Kohdistetut harjoitukset käsipainoilla, tangoilla ja voimakoneilla auttavat harjoittelemaan käsivarsi lihaksia tehokkaimmin. Hyvän tuloksen saavuttamiseksi on tärkeää ottaa huomioon monia erilaisia vivahteita.
Välttämätön
- - kuntosalin jäsenyys;
- - käsipainot;
- - Levytanko;
- - voimaharjoittelijat
- - itsekontrollipäiväkirja
- - joukko harjoituksia;
- - vaakasuora viiva;
- - laajennin
- - kotikäyttöiset laitteet käsille.
Ohjeet
Vaihe 1
Luo harjoitussarja yhdessä kouluttajan kanssa. Tavoitteistasi ja harjoittelutasostasi riippuen se voi olla perustyötä, työtä massan kasvattamiseksi tai päinvastoin, kuivaamista, lihasten helpottamista jne.
Vaihe 2
Noudata harjoituksia tehdessäsi tekniikkaa - on erittäin tärkeää, että se on oikea. Jos olet uusi urheilulaji, älä jahtaile painavia painoja, sillä ne voivat johtaa loukkaantumiseen, ylikuormitukseen ja liikuntatekniikan rikkomiseen. Esimerkiksi tekemällä hauislihaksen perusharjoituksen mahdollisimman suurilla painoilla aloitat todennäköisesti huijaamisen heiluttamalla ja auttamalla käsivartesi koko keholla. Tämä poistaa suurimman osan kuormituksesta pumpatusta hauisesta.
Vaihe 3
Tee super-sarja kahdesta harjoituksesta, joista toinen on tricepsin pumppaamiseen, toinen hauisille. Vaihtoehtoisesti vaihda kapeakahvainen barbell-puristin ojentamisen lihaksen pumppaamiseen perusharjoituksella hauislihaksen harjoittamiseen - käsien taipuminen ja pidennys tangolla seiso- tai istuma-asennosta. Harjoitusvaihtoehdot ja yhdistelmät voivat olla erilaisia, lähestymisten ja toistojen määrä riippuu myös valitsemastasi harjoituskompleksista.
Vaihe 4
Kun unohdat hauis- ja triceps-kehityksen, älä unohda kyynärvarret. Harjoittele heitä käyttämällä barbellin perusharjoituksia: taivuttamalla käsivarret yläkahvalla, taivuttamalla kädet ranteissa seisomassa tai istuen penkillä jne. Tee myös harjoitus käsipainoilla - Zoottmanin taipuminen: urheiluvälineet otetaan otteella ylhäältä ja kädet vuorotellen liikkuvat ylös ja alas. Valitse paino, jonka avulla voit suorittaa vähintään 10-15 toistoa kahdesta kolmeen sarjaan.
Vaihe 5
Kun harjoittelet, muista, että lihakset sopeutuvat ajan myötä stressiin. Muuta harjoitusohjelmaa säännöllisesti, vaihda painoja, käytä pyramidiperiaatetta - lisää ja vähennä urheiluvälineiden painoa, korvaa tavalliset harjoitukset uusilla jne.
Vaihe 6
Yhdessä tangojen ja käsipainojen käytön kanssa harjoittele erityisillä voimakoneilla, jotka auttavat myös kehittämään tehokkaasti käsivarsien lihaksia.
Vaihe 7
Käytä kuntosalin kumppanin apua tehokkaimpaan harjoitteluun. Kun suoritat harjoituksen viimeisillä toistoilla, et voi työntää tankoa tai käsipainoja loppuun, juuttuessasi ns. "Kuollut keskipisteeseen". Täällä tarvitset toisen henkilön apua, joka auttaa sinua pienellä vaivalla voittamaan tämän palkin.
Vaihe 8
Pumppaa käsivarsi lihaksia korkeintaan kolme kertaa viikossa, koska niillä on oltava aikaa toipua.
Vaihe 9
Muista kiinnittää huomiota oikeaan ravitsemukseen. Siinä pitäisi olla tarpeeksi proteiinia - lihastesi rakennuspalikoita. Rasvoja ja hiilihydraatteja tarvitaan myös energian tuottamiseen tehokkaisiin harjoitteluihin. Ja tietysti ruokavaliosi tulisi sisältää erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka ovat välttämättömiä kehon yleisen terveyden ylläpitämiseksi.
Vaihe 10
Käsiharjoittelua voidaan tehdä myös kotona. Harjoittelu käsipainoilla, vaakasuoralla tangolla, laajentimella, erilaisilla kodin urheiluvälineillä, punnerrukset lattiasta - kaikki tämä saa tehokkaasti myös käsivarsien lihakset toimimaan.
