Vahvat ja pumpatut tricepsit näyttävät erittäin houkuttelevilta ja ovat perusta hartioiden ja rinnan lihasten kehittymiselle. Käsi veistetyt lihakset ilahduttavat ja houkuttelevat muiden katseita. Tarvitset vain halukkuuden noudattaa suosituksia ja vahvaa tahtoa.
Välttämätön
- - penkki;
- - käsipainot;
- - Levytanko;
- - lohkosimulaattori.
Ohjeet
Vaihe 1
Istu penkillä ja ota käsipaino, nosta se pään yli niin, että kätesi osoittaa suoraan ylöspäin. Pidä kyynärpääsi tukevana ja laske hitaasti pään takaa, venytä ojentaja kokonaan. Älä käännä käsipainoa, säilytä painon hallinta. Kun supistat lihaksen, suorista kätesi ja palaa lähtöasentoon. Suorita tämä harjoitus kaksikymmentä kertaa kullekin käsivarrelle kolmessa erässä.
Vaihe 2
Nouse ylös ja taivuta eteenpäin. Ota käsipaino yhdellä kädellä ja lepää toisella tiukasti edessäsi olevaa penkkiä vasten. Ota käsipaino takaisin, kun taas kyynärpään tulee olla olkapään tasolla ja käsivarren tulee olla suorassa linjassa. Paina kätesi mahdollisimman lähelle vartaloasi. Laske ammusta, kyynärpään tulee pysyä paikallaan, suorista sitten varsi suoralla taka-asennolla suurella vaivalla. Toista harjoitus viisitoista kertaa kullekin käsivarrelle kolmessa erässä.
Vaihe 3
Makaa tasaisella vaakasuoralla penkillä jalkasi yhdensuuntaisesti toistensa kanssa. Paina pakarat ja yläselkä tiukasti penkkiä vasten ja tartu tankoon kapealla otteella (peukalojen välisen etäisyyden tulisi olla 20-25 senttimetriä). Irrota tanko varovasti telineistä ja laske se hitaasti rinnan keskelle. Purista sitten tankoa voimakkaalla ja nopealla liikkeellä. Suorita tämä harjoitus kaksikymmentä kertaa kahdessa tai kolmessa erässä.
Vaihe 4
Istu penkillä selkänojalla ja nosta tanko tietyllä painolla pään yli. Taivuta kyynärpäät ja laske tanko mahdollisimman matalalle pään taakse, yritä venyttää ojentajasi kokonaan. Suorista sitten kätesi suurella vaivalla ja palaa lähtöasentoon. Pidä painonhallinta liikkeen negatiivisessa vaiheessa. Tee kolme sarjaa viisitoista kertaa.
Vaihe 5
Seuraavaa harjoitusta varten tarvitset lohkon jatkokoneen, jossa on kaareva tai suora varsi. Seiso kahden askeleen päässä koneesta (jotta voit taivuttaa eteenpäin harjoituksen aikana) ja tartu kahvaan hartioiden leveydellä. Suorista kätesi kokonaan ja lukitse kyynärpäät, yritä pitää ne mahdollisimman lähellä vartaloasi. Taivuta kyynärpäät ja laske kahva hitaasti otsaasi, jatka sitten voimakkaalla liikkeellä käsivarret kokonaan ja kiinnitä kyynärnivelet supistamalla ojentaja kokonaan. Suorita harjoitus kaksikymmentä kertaa kolmessa erässä.
