Hoikka, lihaksikas hahmo ei vain koristele, se on merkki terveydestä. Usein juuri luku on tärkein arviointikriteeri ensimmäisessä kokouksessa. Siksi yhä useammat ihmiset pyrkivät paitsi laihtua myös rakentamaan hyviä lihaksia. Jos lähestyt tätä oikein, on täysin mahdollista tehdä kaikki samaan aikaan.
Ohjeet
Vaihe 1
Älä yritä laihtua jäykällä ruokavaliolla. Jos laihdut yli 1 kg viikossa, keho hidastaa rasvanpolttoa. Tällainen ruokavalion kaloripitoisuuden jyrkkä alentaminen on keholle signaali vaikeiden aikojen alkamisesta, mikä tarkoittaa, että rasvan muodossa olevia energiavaroja ei voida käyttää. Lisäksi sinulla ei ole tarpeeksi energiaa lihassyiden kasvun nopeuttamiseksi.
Vaihe 2
Tarkista ravitsemusohjeet. Rasvan kertymisen eliminoimiseksi vähennä päivittäistä kalorimäärääsi noin 10-15%. Tee ateriosta murto-osainen. Viisi - kuusi ateriaa päivässä antaa maksasi muuntaa kalorit täysin kineettiseksi energiaksi asettamatta mitään varaukseen.
Vaihe 3
Proteiinia tarvitaan aktiiviseen lihasten kasvuun. Siksi vähäproteiiniset ruokavaliot eivät ehdottomasti sovi sinulle. Ruokavalion tulisi olla runsas vähärasvaisessa lihassa ja maitotuotteissa. Aloita päiväsi puurolla tai myslillä. Niiden sisältämät hitaat hiilihydraatit auttavat vähentämään lounaan ja illallisen kaloripitoisuutta 5-10% ilman mitään ongelmia.
Vaihe 4
Poista makeisista löytyvät siirtogeeniset rasvat, savustettu liha ja nopeat hiilihydraatit ruokavaliosta.
Vaihe 5
Tarvitset säännöllisen aerobisen harjoittelun, jotta voit päästä eroon ihonalaisesta rasvasta. Paras tapa laihtua on intervallihölkkä. Vaihtoehtoinen juoksu keskimääräisessä tahdissa lyhyillä kiihdytyksillä. Kaltevalla juokseminen auttaa kuluttamaan lipidivarastot hyvin. Juokse epätasaisessa maastossa tai aseta juoksumattoosi 10-15 asteen kulma. Ajon tulisi olla vähintään puoli tuntia. Juuri tätä liikunnan kestoa tarvitaan rasvanpolttomekanismin käynnistämiseen.
Vaihe 6
Tee voimaharjoittelua kolme kertaa viikossa. Tämä on välttämätöntä sekä miehille että naisille.
Vaihe 7
Kasvata lihaksia nopeammin tekemällä perusharjoituksia, joiden tarkoituksena on treenata suuri määrä lihaksia samanaikaisesti. Kapeita, kohdennettuja harjoituksia tarvitaan vain ammattilaisille, jotka tuovat lihasten helpotuksen täydellisyyteen. Suosikkiharjoitustesi tulisi olla: deadlift, rintapuristin, kyykky, pull-up ja push-up.
Vaihe 8
Työskentely vapailla painoilla auttaa rakentamaan lihaksia nopeammin kuin koneiden kanssa työskentely. Tämä antaa sinulle mahdollisuuden harjoittaa myös kaikkein huonoin varustellulla kuntosalilla. Siellä on myös tanko ja joukko eri painoisia käsipainoja.
Vaihe 9
Keskustele kunto-ohjaajan kanssa ennen kuin aloitat voimaharjoittelun itse. Useimpien perusharjoitusten tehokkuus riippuu suoraan oikeasta suorituksesta. Käytä rahaa henkilökohtaiseen harjoitteluun oikean tekniikan oppimiseksi.
Vaihe 10
Muista levätä vähintään yksi päivä voimaharjoittelun välillä. Muuten voit "tukkia" lihakset. Tämä johtaa siihen, että lihasten kasvu hidastuu merkittävästi.
