Monet urheilijat uskovat, että rintakehän ja hartioiden rakentamiseksi riittää, että tehdään penkkipunnelma makuulla. Itse asiassa nämä lihakset suorittavat erilaisia liiketyyppejä, eivät vain työntävät pois raskaita esineitä itsestään. Tämä tarkoittaa, että on varmistettava työskentely eri kulmissa ja eri yhdistelmissä. Ehdotetun ohjelman harjoitukset suoritetaan pareittain vuorotellen lähestymistapoja. Lepo parien välillä on kaksi minuuttia.
Välttämätön
- voimistelupenkki;
- baarit;
- Levytanko;
- käsipainot;
- poikkipalkki;
- lohkosimulaattori.
Ohjeet
Vaihe 1
Ensimmäinen pari, ensimmäinen harjoitus - penkkipunnerrus, valehtelu.
Makaa vaakasuoralla penkillä. Tartu tangosta kädet hieman leveämpiä kuin hartiat. Jalat ovat taivutetut ja seisovat lattialla, lapaterät tuodaan yhteen. Taivuta hieman rintakehän selkärankaan ja poista tanko telineistä. Laske tanko alaosaan ja palaa välittömästi lähtöasentoon. Tee kolme sarjaa: ensimmäinen sarja - 15 toistoa, toinen sarja - 10 toistoa ja kolmas sarja - 8 toistoa. Lisää painoa joka kerta.
Vaihe 2
Ensimmäinen pari, toinen harjoitus on vetovoimat.
Ripusta tankoon, kädet suoralla otteella, joka on hieman leveämpi kuin hartiat. Risti nilkat ja kaare rinta hieman. Vedä itsesi ylös tuomalla olkapääsi yhteen. Nosta leuka palkin yläpuolelle. Palaa alkuasentoon ja toista. Tee kolme sarjaa, kukin toistojen enimmäismäärälle.
Vaihe 3
Toinen pari, ensimmäinen harjoitus, on kalteva käsipainokone.
Makaa penkillä, nosta käsipainot rinnan yläpuolelle. Taivuta kätesi ja laske käsipainot vartaloosi sivuille. Palaa lähtöasentoon. Tee kolme sarjaa: ensimmäinen sarja - 15 toistoa, toinen sarja - 10 toistoa ja kolmas sarja - 8 toistoa. Lisää käsipainojen painoa joka kerta. Tartu viimeisessä sarjassa kahdeksan toiston jälkeen heti kevyemmät käsipainot ja tee harjoitus niin kauan kuin sinulla on tarpeeksi voimaa.
Vaihe 4
Toinen pari, toinen harjoitus, on yhden käden taivutettu käsipainorivi.
Aseta jalkasi hartioiden leveydelle. Ota käsipaino oikeaan käteen ja kallista vartaloasi eteenpäin. Tuo olkapääsi yhteen oikealla puolella ja vedä käsipaino vyötäröäsi kohti. Palaa alkuasentoon ja toista. Tee yksi sarja 15 toistoa ja kaksi sarjaa 10 toistoa. Yritä lisätä painoa jokaisella sarjalla. Viimeisen sarjan päätyttyä tartu kevyempiin käsipainoihin ja jatka sarjaa, kunnes sinulla on tarpeeksi voimaa.
Vaihe 5
Kolmas pari, ensimmäinen harjoitus - punnerrukset epätasaisilla tankoilla.
Istu epätasaisilla tankoilla, suorista kätesi, kallista vartaloasi hieman eteenpäin. Rajat jalat nilkoissa. Taivuta kätesi ja laske itsesi niin, että olkanivelet ovat hieman kyynärnivelten alapuolella. Tee kaksi sarjaa, joista jokaisella on enintään toistoja.
Vaihe 6
Kolmas pari, toinen harjoitus on punnerrukset, joissa on deadlift.
Ota asento "makuulla", seiso käsipainoilla käsipainoilla. Taivuta kätesi, laske vartaloasi ja kosketa lattiaa rinnallasi. Palaa alkuasentoon ja vedä oikea käsipaino heti vyötäröäsi kohti. Palauta käsipaino lattialle, työnnä uudelleen ylös ja suorita umpikuja vasemmalla käsipainolla. Tämä on yksi toisto. Tee kaksi sarjaa 10 toistoa.
Vaihe 7
Neljäs pari, ensimmäinen harjoitus - lohkon jatke pään takaa ja alaspäin.
Tartu köyden kahvaan molemmin käsin. Seiso selkäsi lohkoon. Aseta toinen jalka eteen. Kallista kehoa eteenpäin niin, että hartiat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, kyynärpäät ovat taipuneet ja kahva tarttuu pään takaa. Suorista kyynärpäät muuttamatta kehon asentoa, palaa sitten lähtöasentoon. Tee 15 toistoa ja kohdista lohko. Tartu kahvaan ja nojaa hieman eteenpäin. Kädet ovat taipuneet kyynärpäistä, kyynärpäät painetaan vartaloon. Suorita 10 laajennusta. Tämä on yksi sarja. Tee kolme sarjaa.
Vaihe 8
Neljäs pari, toinen harjoitus - käsipainojen nostaminen hauisille.
Seiso suoraan polvet hieman taivutettuina. Ota käsipainot käsiin kämmenet eteenpäin. Taivuta käsivartesi liikuttamatta kyynärpäitäsi ja nosta käsipainot hartioille. Palaa lähtöasentoon. Tee kolme sarjaa 10 toistoa.
