Rakentaaksesi olkapäät ja selkäsi tehokkaasti ja nopeasti, sinun ei tarvitse vain noudattaa tiettyä harjoitteluaikataulua, vaan myös suorittaa erityisiä harjoituksia, jotka auttavat sinua lisäämään kyseisen lihasryhmän lihasmassaa mahdollisimman pian. Selkä ja hartiat on pumpattava säännöllisesti ja sellaisella painolla, joka sopii sinulle erityisen yksilöllisesti. Tässä on joitain monimutkaisia harjoituksia …
Se on välttämätöntä
kuntolaite, käsipainot, tanko
Ohjeet
Vaihe 1
Tärkein harjoitus olkasektorin ja selkälihasten pumppaamiseen on ylälohkon vetäminen rintaan istuen. Tämän harjoituksen tavoitteena on tehdä latista ja deltasta (hartiat) leveämpi ja paksumpi. Kun teet harjoituksen, keskity näiden tiettyjen lihasten työskentelyyn. Jos käytät hauisiasi, et saa haluamaasi vaikutusta harjoittelusta. Tartu tankoon suorilla käsivarsilla, sinun ei tarvitse taivuttaa niitä. Käytä käsiäsi koukkuina käyttämällä vain käsivarsiasi ja latiasi. Kyynärpäät on vedettävä edestakaisin, kunnes tanko koskettaa rintaa. Yritä korjata tämä asento supistamalla latissimus-lihaksia mahdollisimman paljon ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon. Ensinnäkin, tee 10-15 toistoa lämmetäksesi kevyellä painolla. Tee sitten 3 "raskasta" sarjaa ja lisää painoa vähitellen.
Vaihe 2
Seuraava harjoitus, joka auttaa sinua rakentamaan olkapäät ja selkäsi tehokkaimmin, on nostaa käsipainot sivuille eteenpäin taivutettaessa. Levitä ja taivuta jalkasi pystyasennossa polvissa. Kallista kehoasi eteenpäin, kaareen selkäsi. Pidä käsipainoja kädessäsi, hieman kyynärpäissä taivutettuina. Hengitä ja siirrä käsipainot sivuille. Hengitä käänteisen liikkeen lopussa. Tämä harjoitus harjoittaa pääasiassa deltalihaksia (etenkin niiden selkää). Yhdistämällä olkapäät yhteen harjoituksen lopussa, kiinnität myös selkän trapetsilihasten ala- ja keskiosan. Vaihtoehtoisesti sama harjoitus voidaan suorittaa makaamalla kaltevalla penkillä ja lepäämällä sitä rinnallasi.
Vaihe 3
Toinen tehokas harjoitus hartioiden ja selän lihasten rakentamiseen on pystysuora rivi. Ota seisova asento jalkasi hartioiden leveydellä. Selän on oltava suora, ja tangon tulee olla lantion alaosassa ja tartunta päällä. Hengitä sisään ja venytä tankoa vartaloasi pitkin, nosta kyynärpääsi korkeimpaan korkeuteen, kunnes tanko koskettaa leuasi. Palaa sitten hitaasti lähtöasentoon ja suorista kädet asteittain. Kun olet valmis, hengitä. Vältä nykiviä liikkeitä tämän harjoituksen aikana. Pystysuuntainen vetovoima toimii ensisijaisesti selän ja deltalihasten yläpuolisella trapetsilihaksella, hartialihaksilla ja käsivarsien lihaksilla. Hieman vähemmän se koskee sacro-lannerangan lihaksia ja pakaraa. Muista, että mitä laajempi pito, sitä enemmän deltoidit ovat mukana, ja sitä vähemmän trapetsi on.
