On tarpeen kouluttaa käsivarsien lihaksia samalla kun harjoittelet olkapään lihaksia. Lisäksi sinun on päätettävä etukäteen, mitä haluat: tehdä lihaksista näkyvämpi tai lisätä niiden massaa. Tästä riippuu paitsi koulutusohjelma myös ruokavalio.
Ohjeet
Vaihe 1
Jotta lihaksesi näkyisivät, sinun on pidettävä kiinni proteiiniruokavaliosta. Tässä tapauksessa on välttämätöntä paitsi lisätä proteiinien määrää myös korvata osa hiilihydraateista niillä. Rasvan saannin vähentäminen ei ole turhaa. Huomaa, että sen tarkoituksena on vähentää sitä eikä hylätä sitä kokonaan. Yritä vain maustaa salaatteja ei majoneesilla, vaan esimerkiksi oliiviöljyllä tai soijalla. Käytä rasvaisen lihan sijaan kanaa. Siinä tapauksessa, että sinun on lisättävä lihasmassaa, sinun ei tarvitse vain sisällyttää enemmän proteiineja ruokavalioon, mutta myös lisätä aterioiden määrää. Syö pienempiä määriä useammin. Tämä ei vain anna sinun rakentaa lihassyitä, vaan myös lisätä harjoittelusi tehokkuutta (liikunta täysvatsalla on melko vaikeaa ja hyödytöntä).
Vaihe 2
Nyt sinun pitäisi mennä suoraan harjoituksiin. Aloitetaan hartioista: ota seisonta-asento, jalat hartioiden leveydellä. Ota käsipainot käsiin ja laske sitten vartaloasi pitkin. Nosta ensin hartiat ja laske sitten hartiat. Hengitä nostettaessa ja ulos laskiessasi. Seuraavaksi sinun tulee suorittaa hartiat pyörivin liikkein edestakaisin.
Vaihe 3
Seuraava harjoitus: laita jalkasi takaisin hartioiden leveydelle ja kallista vartaloasi hieman eteenpäin. Suorita samat liikkeet kuin ryömintäuinnissa. Kun taivutat kättäsi ja nostat sitä, hengitä ulos ja kun suoristat sen, hengitä sisään.
Vaihe 4
Aseta nyt jalkasi hartioiden leveydelle toisistaan ja laske kätesi vartaloasi (kämmenet sisäänpäin). Aloita pyörivien liikkeiden tekeminen kädet eteenpäin ja sitten takaisin. Kun nostat kätesi, hengitä ulos ja laskeessasi hengitä. Sen jälkeen istu tuolilla tai penkillä, ota tango. Purista sitä laajalla otteella pään takaa. Katso hengitystäsi.
Vaihe 5
Seuraava harjoitus on tarkoitettu käsivarsien, ei hartioiden, harjoitteluun. Se suoritetaan käsipainoilla istuma-asennossa. Muuten, sinun pitäisi istua penkin reunalla jalat erillään niin, että ne ovat leveämpiä kuin hartiataso. Aseta toisen käden kyynär reiteen sisäpuolelle ja aseta toinen jalan polvelle. Taivuta, suorista kätesi niin paljon kuin mahdollista (on toivottavaa, että käsipaino melkein koskettaa lattiaa). Yritä samalla pitää selkäsi suorana. Palaa alkuasentoon ja tee sama, mutta ota nyt käsipaino toiseen käteen.
