Kyky nostaa ylös osoittaa kuinka hyvin henkilön käsilihakset pumpataan ylös. Jos sinulla on heikot kädet, päivittäinen liikunta voi auttaa heitä vahvistamaan. Valitse kuorma fyysisen kuntosi mukaan. Esimerkiksi, jos kätesi ovat hyvin heikkoja, tee ensin pieni määrä toistoja. Lisää sarjojen määrää joka viikko.
Käsipainoharjoitukset
Käsipainoharjoitusten tekeminen on nopein tapa tehdä käsivaroistasi vahvoja. Sitä voivat käyttää sekä mies että tyttö ja jopa kouluikäiset lapset. Harjoitusta varten valitse painosi mukaan oikeat käsipainot.
Seiso suorana, kädet käsipainoilla ojennettuna rinnan edessä. Kun hengität ulos, nosta kädet ylös ja hengitä samalla, laske ne alkuperäiseen asentoonsa. Älä yritä tehdä liikkeitä nopeasti. Suorita 10 nostoa.
Pidä selkäsi suorana, kun teet käsipainoharjoituksia.
Laske kätesi vartaloasi pitkin. Kun hengität ulos, nosta kätesi yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Laske taas sisään hengittäessäsi. Suorita 10 nostoa.
Seiso suoraan, aseta kätesi rintatasolle, taivuta kyynärpäät hieman. Kun hengität sisään, levitä kätesi sivuille, kun hengität, palauta ne alkuperäiseen asentoonsa. Toista harjoitus 10 kertaa.
Aseta jalkasi hartioiden leveydelle, kallista vartaloasi eteenpäin, taivuta polviasi hieman, laske kätesi käsipainoilla alaspäin. Kun hengität ulos, taivuta kyynärpäät, osoita niitä ylöspäin, vedä käsipainot rintaan. Suorista kädet sisään hengittäessäsi ja laske ne taas alas. Toista harjoitus 10 kertaa.
Seiso suoraan, aseta jalkasi hartioiden leveydelle, taivuta kädet kyynärpäissä, pidä käsipainot lähellä rintaa. Kun hengität, suorista oikea kätesi edessäsi ja tuo se takaisin sisään hengittäessäsi. Laajenna vasenta kättäsi seuraavalla uloshengityksellä. Suorita harjoitus 10 kertaa kummallakin kädellä.
Voimaharjoitukset ilman painoja
Seiso kasvosi seinään, laske kämmenesi sen päälle, levitä jalat hieman. Etäisyys jaloista seinään on noin 40 cm, joten on kätevää tehdä punnerruksia. Kun hengität ulos, taivuta kyynärpäät ja venytä rintaasi kohti seinän pintaa. Suorista käsivarret ja palaa alkuasentoon hengittäessäsi. Suorita 15-20 punnerrusta.
Muuta lähtöasentoa hieman: laita oikea kätesi selän taakse. Taivuta vasenta kättäsi kyynärpäällä uloshengityksellä, pidä tässä asennossa 3 sekuntia. Suorista käsivartesi hengittäessäsi. Toista harjoitus 5 kertaa. Laita sitten oikea kämmen seinän pintaan ja laita vasen kätesi selän taakse. Seuraa 5 muuta lähestymistapaa.
Nouse neljällä kämmentä lattialle hartiatasolla. Nosta ulos polvet ulos lattiasta ja yritä suoristaa koko vartalo suoralla linjalla. Seiso tässä lankkuasennossa niin kauan kuin mahdollista ja hengitä tasaisesti. Kun kätesi ovat väsyneitä, laske polvet lattialle ja lepää hieman. Yritä tehdä toinen hissi, kun jännitys on kadonnut.
Pidä kehosi lankkuasennossa, tarkkaile alaselääsi, älä taivuta sitä liikaa.
Istu pakaroillesi, aseta kämmenesi selän taakse lattialle, venytä jalkasi. Kun hengität ulos, nosta lantio, nojaa kämmentesi ja kantapääsi päälle. Pidä asennossa 7 sekuntia, hengitä rauhallisesti. Istu lattialle hengittäessäsi. Nosta uudestaan.
