Penkkipunnerrus on yksi voiman perusharjoituksista. Penkkipuristimen arvoa rungon "rakentamisessa" tuskin voidaan yliarvioida. Selän taivutusharjoituksen tekeminen voi lisätä merkittävästi työskentelyä ja maksimipainoja.
Tekniikka
Oikean vastapainetekniikan tunteminen voi auttaa sinua saavuttamaan hyviä tuloksia lyhyessä ajassa. On useita vivahteita, joihin kannattaa myös keskittyä.
Ensin sinun on tartuttava tankoon oikealla otteella. On kaksi hyväksyttävintä vaihtoehtoa: pito tangon "viivaa" pitkin (tangon valmistajan soveltama) ja kahva olkapäiden leveydellä. Jos lähellä on harjoittelija, on suositeltavaa pyytää häntä "vakuuttamaan" - suurten painojen painamisen aikana tämä on erityisen tärkeää.
Seuraava valmisteluvaihe on itse takakaari. On välttämätöntä, rullata tiukasti kiinni tangosta, "rullata" sen alle. Tätä varten hartiat on painettava tukevasti penkkiin ja mahdollisimman paljon "ohjattava" muu keho hartioihin. Suorista rintakehäsi, rasita selkäsi.
Nyt voit aloittaa taipumispuristimen suoraan. Poista tanko telineistä, laske se hitaasti rintaan. Yleinen aloittelijan virhe on "heittää" tanko rintaan "nopeaa" puristusta varten. Tämä lähestymistapa ei ole vain tehoton, mutta myös traumaattinen. Ensinnäkin "raskailla" painoilla heti rinnalle pudonnut tanko ei "anna itsensä puristua" - lihakset eivät ole valmiita tähän. Toiseksi jo varren putoaminen voi vahingoittaa rintaa. Siksi sinun on laskettava tankoa hitaasti hitautta lukuun ottamatta levittämällä hartiat. Tricepsin ja hauisen painaminen on tarkoituksenmukaista muissa tapauksissa - taipumainen puristin antaa sinulle mahdollisuuden puristaa maksimia ja voit saavuttaa maksimin vain suurten olkapään lihasten avulla.
Viimeinen "sointu" on voitokas tangon nostaminen rintaan koskettamisen jälkeen. Kosketus itsessään on välttämätöntä sekä psykologisesti että penkkipuristimen amplitudin lisäämiseksi. Tangon hidas laskeminen levittämällä olkapäitä, ikään kuin veti "jousennyötä". Käteeni on kertynyt paljon energiaa - on aika heittää "kaikki viha" tangolle. Nousun, toisin kuin "laskeutumisen", tulisi olla nopea jatkuva liike, mahdollisimman räjähtävä. Lähettäkää penkkipunnistuksen jälkeen tangot telineisiin - tässä kumppanin apu tulee käteväksi.
Koulutusstrategia
Lepo sarjojen välillä on yhtä tärkeää kuin painostaminen. Tauon aikana on suositeltavaa rentoutua kokonaan, palauttaa hengitys. Pari kumppanillesi kerrottua vitseä auttaa purkamaan jännitteet ja valmistautumaan seuraavaan juoksuun.
On suositeltavaa tehdä penkkipainoharjoituksia taipumalla enintään kaksi kertaa viikossa - muuten kuluttat kehon resurssit.
Pieniä temppuja
Käsineiden tai liidun käyttö auttaa nostamaan raskaita painoja. Käsien suojaus ennätyssarjojen kovettumista vastaan on kriittinen. Jos päätät käyttää käsineitä, on suositeltavaa ostaa sarja "avoimilla sormilla" - tällä tavoin voit hallita tankoa luotettavammin. Liidun käyttö suojaa vähemmän rakkuloita kuin käsineet, mutta se antaa vieläkin suuremman "kaulan tunteen".
Selän joustavuuden harjoitukset auttavat tekemään penkkipuristuksen laadukkaasti. Älä myöskään unohda lämmityksen tärkeyttä ennen parhaiden urheilijoiden harjoittamista.
