Kaikki pätevät voimaharjoittelut on suunniteltu saavuttamaan päätavoite - lisäämään urheilijan voimaa ja massaa. Vaikka kaikki eivät noudata oikeaa lähestymistapaa. Kuinka sinun pitäisi treenata rakentamaan massaa ja voimaa?
Välttämätön
- - Kuntosali;
- - tangot;
- - telineet;
- - rahti
- - luomutuotteet
- - urheiluravitsemus.
Ohjeet
Vaihe 1
Ota yhteys lääkäriisi. Yleensä lihasmassan ja voiman kasvattamiseksi tehokkaasti ja nopeasti sinun on harjoiteltava rautalla kuntosalilla. Kysy lääkäriltäsi, voitko käyttää selkääsi ja jalkojasi lainkaan. Koulutusohjelma riippuu suurelta osin tästä. Jos sinulla ei ole vasta-aiheita, olet valmis kovaan harjoitteluun.
Vaihe 2
Tee koulutusohjelma. Lujuuden ja massan saavuttamiseksi tarvitset hyvin yksinkertaisen ja tehokkaan järjestelmän. Sen tulisi koostua selän, jalkojen ja vartalon raskaista painoharjoituksista. Harjoitusten lukumäärän tulisi olla enintään 2-3 viikossa. Tämä on välttämätöntä kehon täydelliselle palautumiselle, joka tarvitsee riittävästi lepoa. Samaan aikaan pumpataan vain yksi lihasryhmä viikossa.
Vaihe 3
Lisää laitteen painoa joka viikko. Avain massan kasvattamiseen ja voiman kehittämiseen on nimenomaan maksimipainojen nostaminen harjoittelussa. Monet urheilijat eivät edisty, koska he eivät pyri lisäämään kuormitusta. Tämä ei johda lihasten hypertrofiaan, ja seurauksena ei ole kasvua. Älä tee näitä virheitä, mutta lisää muutama punta viikossa työpainoon.
Vaihe 4
Syö uuden aikataulun mukaan. Tavalliset 3 ateriaa päivässä eivät riitä sinulle. Syö vähintään 5 kertaa. Samalla lisää proteiinin määrä 5 grammaan / 1 kg henkilökohtaista painoa. Syö proteiinin lisäksi runsaasti hiilihydraatteja ja rasvoja. Syö niitä koko päivän ajan ja ennen kuntosalille menoa. Proteiini - harjoittelun jälkeen ja yöllä.
Vaihe 5
Lisää proteiinia ja kreatiinia ruokavalioon. Koska luonnollisissa elintarvikkeissa on ravinteista puutetta, juo myös proteiinia ja kreatiinipirtelöitä. Yhdessä ne antavat valtavan vaikutuksen: proteiini lisää ruumiinpainoa, ja kreatiini auttaa lisäämään raudan liikunnan palautumista. Sekoita 2-3 ruokalusikallista jauhetta 500 g: lla maitoa ja juo yksi annos kreatiinia ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Kuluta proteiinia koko päivän.
Vaihe 6
Lepo rasituksen jälkeen. On mahdotonta saada voimaa tai massaa lepäämättä kovan harjoittelun jälkeen. Lihakset tarvitsevat vähintään 2-3 päivää normaaliin palautumiseen. Harkitse tätä pääkohtaa ja älä kiirehdi pelaamaan jalkapalloa harjoittelun jälkeen.
