Lattit (pinnat) ovat pinnallisia lihaksia, jotka vievät koko alaselän. Ne alkavat kainaloiden takaosasta ja laskeutuvat lähemmäksi vyötäröä. Nämä ovat tärkeimmät lihakset, jotka osallistuvat selän muodostumiseen. On tiettyjä harjoituksia, jotka auttavat sinua saavuttamaan hyviä tuloksia.
Välttämätön
- - Levytanko;
- - penkki;
- - simulaattori (pystysuora lohko).
Ohjeet
Vaihe 1
Varmista ennen harjoittelun aloittamista, että teet rytmisen lämmittelyn. Tällä tavalla valmistelet lihakset pääkuormitusta varten. Tämä parantaa tuloksia. Sisällytä harjoituksia monimutkaisten lihasryhmien kehittämiseksi, jotta kehon kokonaiskokoonpanoa ei hidasteta. Esimerkiksi deadlifts, kyykky, penkkipuristin jne.
Vaihe 2
Palkin vedon leveät selkälihakset ovat hyvin kehittyneitä. Tämä harjoitus auttaa tekemään heistä vahvoja. Pull-upit voidaan tehdä monin eri tavoin: taaksepäin, leveällä, kapealla ja säännöllisellä otteella. Lihasten helpotus riippuu myös tästä. Lisäksi vetovoimia voidaan monipuolistaa koskettamalla poikkipalkkia pään takaosalla. Tämä harjoitus auttaa venyttämään lihaksia leveydeltään.
Vaihe 3
Tangonrivi on tehokas selkäharjoitus. Se soveltuu erinomaisesti leveiden lihasten sakeuttamiseen. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle. Kallista runko alas. Varmista, että se on yhdensuuntainen lattian pinnan kanssa. Suorista selkäsi ja tartu tangoon. Vedä se varovasti vatsasi keskelle. Laske hitaasti alkuasentoon. Toista harjoitus 10-12 kertaa.
Vaihe 4
Tätä harjoitusta varten makaa penkillä vatsa alas. Palkin pitäisi olla tällä hetkellä luettelon alla. Ota se käsillesi ja yritä vetää se rintaan. Tämä harjoituksen versio ei ole niin vaarallinen, koska alaselän kuormitus poistetaan.
Vaihe 5
Toinen yleinen harjoitus selän laajimpien lihasten pumppaamiseen on kuolemanvaroitus. Se on samanlainen kuin pull-up-vaikutukset pää lihasryhmään. Istu suoraan baarilla rinnan yli. Tämä on edellytys. Tartu tankoon käsilläsi laajalla otteella. Vedä sitä varovasti kohti rintaasi, kallistamalla päätäsi hieman taaksepäin. Palaa sen jälkeen sujuvasti lähtöasentoon. Toista harjoitus 3-5 minuuttia 2-3 sarjassa.
