Täydellisen kehon luominen on erittäin vaikea tehtävä. Suurinta huolellisuutta vaaditaan selän lihasten työstämiseen, joista voi oikealla harjoittelulla tulla vahvoja, kauniita ja terveellisiä.
Välttämätön
- - käsipainot;
- - tangot;
- - simulaattorit.
Ohjeet
Vaihe 1
Tehokkain tapa treenata selän lihaksia on tanko. Tämäntyyppinen toiminta on melko traumaattista, joten on erittäin tärkeää, että työskentelet alkuvaiheessa pienellä painolla. Tärkein kuorma laskee alemmalle puolisuunnikkaalle. On parasta, jos otteesi on leveä (noin hartioiden leveydellä toisistaan). Jos olet juuri aloittanut luokat, sinun on suoritettava 2-3 sarjaa 4-5 tangonostinta kullekin, sitten nopeutta voidaan nostaa 5-7 sarjaan.
Vaihe 2
Käsipainoja voidaan käyttää monissa harjoituksissa, joita käytetään selän lihasten vahvistamiseen. Yhden heistä lähtöasento on seuraava - laita polvesi penkille tai jakkaralle, ota sitten käsipaino oikeaan käteen ja laske se vartaloasi pitkin. Yritä vetää se korkeammalle siten, että kyynärpää liikkuu vähitellen taaksepäin, eikä käsivarsi liiku takaisin painon kanssa. Tarpeeksi 3 lähestymistä 10 kertaa, sitten kuorma voidaan lisätä 5-6 lähestymiseen.
Vaihe 3
Toista käsipainotehtävää varten sinun on seisottava suorana, samalla kun pidät selkäsi suorana. Levitä jalkasi hartiatasolle, tartu sitten tarvittaviin painoihin ja pidä niitä vartaloa pitkin. Nosta nyt hartiat varovasti ja vedä ne takaisin. Pidä painettuna muutama sekunti ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon. Toista tämä harjoitus 8-10 kertaa. Se on suunniteltu kouluttamaan lapaluita ja parantamaan tiettyjen lihasryhmien työtä.
Vaihe 4
Kuntosalien ohjaajat kutsuvat erikoissimulaattoreiden tavaratilan pidennystä tehokkaaksi tavaksi pumpata selän lihaksia. Kun teet tämän harjoituksen, sinun on taivutettava eteenpäin niin, että lapaluidesi ovat suunnilleen koneen telan kanssa. Yritä siirtyä pystyasentoon koneen painosta huolimatta ja palaa sitten takaisin. Tämä vahvistaa lihaksia, jotka pitävät selkärangasi suorana ja vähentävät selkärangan alaosan stressiä. Suorita harjoitus 5 kertaa ja pidä sitten 15 sekunnin tauko. Toista lähestymistapa 5 kertaa.
Vaihe 5
Muista, että sinun on harjoitettava maltillisesti, muuten saatat loukkaantua, mikä voi ketjuttaa sinut pitkään sairaalasänkyyn. Jos sinulla on mahdollisuus treenata kuntosalilla ohjaajien valvonnassa, olisi parempi käyttää sitä. 3-4 viikon työskentelyn jälkeen selässä ensimmäinen tulos on havaittavissa.
