Selän lihakset ovat mukana lähes kaikissa käsivarren liikkeissä, kääntämällä päätä, taivuttamalla vartalo ja lapaluita. Niiden kehitykselle tulisi antaa yhtä paljon aikaa kuin muiden lihasten kehitykselle, koska ne osallistuvat ylävartalon harmoniseen muodostumiseen.
Ohjeet
Vaihe 1
Alkuasennossa oikea olkapää lasketaan mahdollisimman alas. Vasen käsi kiertyy oikean käden ranteen ympärille. Käytä painetta oikeaan käteen yrittäessäsi nostaa sitä. Nuoli F osoittaa kohdistettavan voiman suunnan. Ja nuoli, jolla on merkintä R, osoittaa vastustavan voiman.
Vaihe 2
Aloita harjoitus asettamalla kätesi vaakasuoraan ja taivuttamalla kyynärnivelissä. Yritä samalla tuoda olkapääsi takaisin. On välttämätöntä vaihtaa käsien tasainen vähentäminen ja nykiminen heitä takaisin.
Vaihe 3
Aseta kätesi selän taakse ja aseta alaselälle. Kädet tulee painaa alaselään käden yläosalla. Tuo olkapäät ja kyynärpäät selän keskelle. Kolmelle terävälle nykäykselle pitäisi olla yksi tasainen liike.
Vaihe 4
Suorista kätesi selän takana ja liitä ne lukkoon. Siirrä kädet ylös alaselästä. Liikuta käsiäsi tasaisesti ja vasta lopussa voit tehdä terävän liikkeen. Tämä harjoitus voidaan suorittaa painoilla, poimimalla pieni käsipaino tai ranteilla.
Vaihe 5
Alkuasennossa käsivarret tuodaan takaisin ja taivutetaan hieman kyynärpäistä. Kädet on nostettava tasaisesti selän taakse. Parhaan vaikutuksen saavuttamiseksi voit tehdä tämän harjoituksen pienellä painolla.
Vaihe 6
Nosta kätesi pään yläpuolelle ja yhdistä kätesi otteeseen. Kiristä olkapääsi ja trapetsilihaksesi. En poista kuormitusta lihaksista, laske kätesi varovasti. Toista harjoitus vähintään 15 kertaa.
Vaihe 7
Alkuasennossa käsivarret nostetaan pään yläpuolelle ja kädet lukitaan. Edellisen harjoituksen tavoin jännitä olkapään ja selkäryhmän lihaksia tekemällä elliptinen liike käsillesi.
Vaihe 8
Harjoitus suoritetaan istuessa penkillä. Aseta kätesi polvillesi. Käytä painetta polvillesi käsillä yrittäen tuoda ne yhteen. Vastusta tätä painetta jaloillasi. Tämä harjoitus toimii paitsi selän trapetsilihaksella myös hauislihassa.
Vaihe 9
Tämä harjoitus on samanlainen kuin edellinen, mutta se suoritetaan istuen lattialla. Käden liikkeiden alueen tulisi olla pieni. Käsien liike toistensa lähentämiseksi tapahtuu parhaiten hengittämällä.
