Latissimus dorsi on suurin lihasryhmä. Ne sijaitsevat pitkin koko alaselää ja yläosassa ne saavuttavat trapetsin alareunan. Näiden lihasten tehtävänä on laskea hartiat alas ja takaisin. Katsotaanpa pääharjoittelutyyppejä, joiden avulla voimme tehdä näistä lihaksista isoja.
Välttämätön
- - kärsivällisyyttä
- - Levytanko
- - käsipainot
- - lohko-ohjaaja
Ohjeet
Vaihe 1
Yksi parhaista harjoituksista tarvittavien lihasten lataamiseksi on taivutettu rivi.
Suorita se seuraavasti.
Seisomme tangon edessä. Sijoitamme jalkamme hartioiden leveydelle ja taivutamme ne hieman polvilleen. Taivuta ja tartu tankoon kädensijalla. Kämmenet ovat hieman yli hartioiden leveyden toisistaan.
Taivuta hieman alaselkään, sitten sinun täytyy kallistaa runko eteenpäin lattian suuntaisen viivan yläpuolelle. Taivuta jalkasi hieman polvissa ja pidä pääsi tiukasti suorana. Lannerangan lihakset ovat jännittyneet, yritä säilyttää tämä asento harjoituksen loppuun asti. Pidämme tankoa suoristetuissa käsivarsissa säären vieressä.
Hengitämme ja vedämme ammuksen vyöhön. Kyynärpään asentoa tulisi tarkkailla, niiden tulisi liikkua edestakaisin, niitä ei pitäisi vetää erilleen. Nosta kyynärpäät mahdollisimman korkealle.
Vanginveto tapahtuu vain takalihasten työn takia, liike suoritetaan sujuvasti.
Kun tanko on lähellä hihnaa, hengitämme ja laskemme ammuksen alas.
Sinun on suoritettava kolme lähestymistapaa kymmenen kertaa.
Vaihe 2
Baariin vetäminen on myös loistava harjoitus lattiasi rakentamiseen.
Sinun tulisi vetää itsesi tarttumalla tankoon laajalla otteella. Kämmenet tulisi sijoittaa etäisyydelle, joka ylittää hartioiden leveyden 30 senttimetrillä. Emme muuta kyynärpään asentoa harjoituksen aikana.
Hengitettäessä vedämme ylös, vietään leuka poikkipalkin tasolle, kun taas uloshengitämme, laskeutumme tasaisesti.
Vaihe 3
Vasemman ja oikean latissimus-lihaksen erikseen treenaamiseksi käytetään käsipainoriviä yhdellä kädellä kallistettuna vyöhön.
Vaihe 4
Voit kouluttaa latiasi ja lohkosimulaattorilla suorittamalla lohkovyön vyöhön tai pään taakse.
