Latissimus dorsi on ihmiskehon suurin lihasryhmä. Ne auttavat pitämään ryhtiä, muotoilevat hoikka vyötärö ja luovat todella maskuliinisen siluetin. Suuret lihakset on helppo treenata. Sinun tarvitsee vain tehdä harjoitukset oikein.
Välttämätön
- - poikkipalkki;
- - lohkosimulaattori;
- - Levytanko;
- - voimistelupenkki;
- - käsipainot.
Ohjeet
Vaihe 1
Ripusta baarista leveällä selkänojalla. Taivuta selkäsi hieman, ristitä jalat nilkoissa. Pakaran tulee olla jännittynyt.
Vedä ylös nostamalla leuka tangon yläpuolelle. Palaa sujuvasti lähtöasentoon.
Tee kolme sarjaa 10-12 toistoa.
Vaihe 2
Tartu tankoon suoralla otteella kädet hieman leveämpiä kuin hartiat. Vedä tanko rintaan. Tauko lyhyesti ja palaa lähtöasentoon.
Tästä harjoituksesta on vaikeampaa versiota. Tartu tankoon mahdollisimman laajalla otteella ja vedä tankoa rintaan, mutta pään kautta lapaluihin. Yritä laskea pylväs mahdollisimman alas, tämä pakottaa lihaksesi työskentelemään kovemmin.
Tee kolme sarjaa 6-8 toistoa.
Vaihe 3
Aseta vasen polvi ja vasen käsi penkille. Ota käsipaino oikeaan käteen. Taivuta selkäsi hieman.
Tuo olkapääsi yhteen ja vedä käsipaino vyötäröllesi. Tauko liikkeen yläosassa kahden sekunnin ajan ja palaa lähtöasentoon.
Tee kolme tai neljä sarjaa 10-12 toistoa.
Vaihe 4
Makaa kuvapuoli ylöspäin penkillä. Tartu käsipainon kahvaan molemmin käsin. Aseta kätesi pään taakse. Levitä kyynärpäät sivuille, kun taas latissimus-lihasten kuormitus kasvaa. Pidä selkäsi suorana taivuttamatta sitä alaselässä. Katso suoraan eteenpäin, älä kierrä päätäsi.
Hengitä, nosta käsipaino varovasti pään takaa ja laske se vatsaan. Kun hengität sisään, laske kätesi taas pään taakse. Toistaa. Älä ääliö, tämä harjoitus kuormittaa olkapään niveliä voimakkaasti.
Tee kolme sarjaa 8-10 toistoa.
Vaihe 5
Ota laaja tanko. Taivuta jalkojasi hieman polvissa, taivuta selkäsi ja taivuta eteenpäin niin, että tanko on juuri polvien alapuolella.
Tuo lapaluisi yhteen ja vedä tanko ylös reidet pitkin alavatsasi. Katso suoraan eteenpäin, älä pyöristä alaselääsi. Palaa lähtöasentoon.
Tee kolme sarjaa 8-10 toistoa.
Vaihe 6
Selkälihastesi venyttäminen voimaharjoitusten välillä lisää niiden sietokykyä asettamalla jalkasi hartioiden leveydelle ja kallistamalla vartaloasi eteenpäin. Ohjaa kätesi jalkojen väliin ja kääri kämmenesi nilkkojen ympärille takaapäin. Vedä vartalo lantiota kohti ja kaari selkäsi, nikama nikamasta ylöspäin.
