Ennen kuin aloitat minkä tahansa urheiluharjoituksen, olipa kyseessä koripallo, lenkkeily tai tangon nostaminen, on tarpeen lämmittää kaikki lihasryhmät ja erityisesti ne, jotka aiot ladata harjoittelun aikana.
Ohjeet
Vaihe 1
Tee kevyttä aerobista liikuntaa 10-15 minuutin ajan. Näiden harjoitusten kesto riippuu kuntotasostasi. Esimerkiksi, jos aiot lenkkeillä, lämmitä jalkasi lihaksia kevyillä heilumisilla ja lenkillä paikallaan. Valmistaaksesi lihaksesi vartaharjoitukseen, harjoittele muutama minuutti juoksumatolla, pysähdy sitten ja suorita pyöröliike käsivarsillasi.
Vaihe 2
Muista, että mitä aktiivisempaa ja pidempään aiot treenata, sitä voimakkaammin ja pidempään lihasten lämpenemisen tulisi olla. Aloittelijoille tulisi antaa enemmän aikaa valmisteluvaiheelle, koska heidän ruumiinsa eivät ole vielä sopeutuneet voimien nopeaan mobilisointiin. Ihmisille, jotka ovat harrastaneet urheilua pitkään, keho ikäänkuin "muistaa" koko harjoittelujärjestelmän - vastaavasti heidän on helpompi integroitua työhön.
Vaihe 3
Lämmittelyn jälkeen on tarpeen tehdä lihasten venytysharjoituksia, jotka ovat erittäin tärkeitä kehon joustavuuden ylläpitämiseksi. Vasikan ja sääriluun lihasten venyttäminen parantaa huomattavasti koko kehon liikkuvuutta. Lisäksi säännöllinen venyttely auttaa korjaamaan ryhtiä ja pääsemään alaselän ja olkavyön kipuista ja epämukavuudesta liikkeiden jäykkyydestä.
Vaihe 4
Toista venytys jokaisen harjoituksen jälkeen. Työskentele kaikkien lihasten ja nivelten parissa; kiinnitä huomiota selän, alaselän, rinnan, reiden selän ja etupuolen lihaisiin, pakaroihin, kehitä käsivarret ja ranteet, niska-, sääret, lonkkanivelet.
Vaihe 5
Määritä keskimäärin 15-20 sekuntia jokaisen lihasryhmän venyttämiseksi, lisää harjoitteluaikaa vähitellen minuuttiin. Venytä sujuvasti, jotta et vahingoita nivelsiteitä, niveliä ja lihaksia. Harjoituksen aikana lihasten tulisi tuntea jännitystä, mutta ei kipua. Hengitä sisään rauhallisesti, syvästi, hengittämällä nenän kautta ja hengittämällä suun kautta.
Vaihe 6
Venyttely harjoituksen jälkeen rentouttaa lihaksia ja auttaa kehoasi palaamaan normaaliin elämänrytmiin. Älä koskaan venytä lämmittämättömiä lihaksia, tämä on täynnä monien mikrotraumojen ulkonäköä.
Vaihe 7
Kun siirryt varsinaiseen harjoitukseen, pidä kiinni oikeasta tekniikasta. Etenkin kehonrakennuksessa, älä aloita heti suurilla painoilla, vaan lisää kuormitusta lihasten lämmetessä. Älä unohda vakuutuksenantajan apua, joissakin harjoituksissa on mahdotonta tehdä ilman sitä.
