Penkkipunnerrus on yksi kehonrakennuksen ja voimanoston perusharjoituksista. Jokainen aloittelija, joka tulee kuntosalille, menee ensin penkkipuristimeen ja hallitsee vasta sitten muita harjoituksia. Kaikki kehonrakentajat, jotka harjoittavat riittävän paljon aikaa voimailuissa, törmäävät ennemmin tai myöhemmin "pysähtyneisyyden" käsitteeseen, kun penkkipuristimen painot eivät enää kasva kuten aiemmin, tai he eivät yksinkertaisesti voi puristaa enää.
Ohjeet
Vaihe 1
"Stagnaatio" symboloi tarvetta lähestyä harjoitusprosessia eri tavalla jatkaakseen kasvuaan. Monet tekijät vaikuttavat työpainon nousuun penkillä, koska tässä harjoituksessa käytetään erilaisia lihaksia, joista suorituskyky riippuu. Aina on "viivästyneitä" lihaksia, joiden voima ei riitä kasvuun.
Vaihe 2
Päätä mukavin otteen leveys, joka valitaan henkilökohtaisesti ja riippuu henkilön fysiologisista ominaisuuksista. Makaa lattialla ja ajattelematta mitään, ota tavallinen asento, jossa teet penkkipuristimen. Pyydä jotakuta muuta mittaamaan otteen leveys, joka on harjoituksen viite. Tämän harjoituksen koko tarkoitus on, että keho ottaa automaattisesti asennon, joka tarjoaa maksimaalisen mekaanisen edun liikkuessaan.
Vaihe 3
Kilpailukykyiset voimanosturit eivät paina tankoa suoraan ja tiukasti pystyssä. Ammus on puristettava ylöspäin, hieman kulmassa päähän nähden. Tätä liikettä kutsutaan nimellä J-Lift. Käytä sitä harjoituksen aikana.
Vaihe 4
Älä kaare selkääsi painettaessa. Kaaren aikana voit puristaa enemmän, mutta tämä tapahtuu vähentämällä tangon ja rinnan välistä etäisyyttä. Tätä tekniikkaa käyttämällä lihasten kasvua ei voida nopeuttaa eikä voimaa lisätä.
Vaihe 5
Lämmittely ennen töiden tekemistä on erittäin tärkeää. Suorita 4 lämmityssarjaa 5 kertaa aloittaen tyhjästä palkkista ja vähitellen painostamalla. Sinun ei tarvitse levätä näiden sarjojen välillä. Ripusta vain ylimääräisiä pannukakkuja baariin ja jatka lämmittelyä. Rentoudu 3 minuuttia ennen kuin teet töitä.
Vaihe 6
Jos et tee muita rintaharjoituksia, on aika alkaa tehdä se. Pidennä käsipainoja penkkipuristuksen jälkeen, tasapainota ohjelma. Tee kalteva puristin, jonka avulla voit kehittää rintaasi enemmän.
