Lähes jokainen nainen haaveilee kauniista, hyvin hoidetusta ja terveestä vartalosta, mutta harjoittelun aikana unohdetaan usein lantion lihakset. Itse asiassa näiden lihasten harjoittaminen on erittäin tärkeää, koska hyvin kehittynyt lantio yksinkertaistaa suuresti synnytyksen prosessia ja lisää myös virtsarakon hallintaa, mikä on erityisen tärkeää vanhemmalla iällä.
Ohjeet
Vaihe 1
On joukko harjoituksia, joiden säännöllinen toteutus vahvistaa ja kehittää huomattavasti lantion lihaksia. Mene alas lattialle, polvistu alas ja laita kätesi lattialle. Suorista nyt yksi jalka polvesta ja nosta sitä hitaasti, kunnes muodostat suoran linjan selkärangan kanssa. Laske sitten jalkasi ja ota alkuasento. Tee sama toisen jalan kanssa. Toista kummankin jalan nostaminen 20 kertaa.
Vaihe 2
Nouse nyt ja levitä jalat leveäksi. Aloita kyykky hitaasti, kunnes reidesi ja sääresi väliin muodostuu oikea kulma. Aloita nyt hitaasti lantion kääntäminen ylös ja alas. Toista harjoitus 15-30 kertaa.
Vaihe 3
Makaa selälläsi ja taivuta polviasi. Suorista kädet ja aseta ne pään vastakkaisille puolille. Aloita nyt hitaasti lantion nostaminen ja laskeminen. Sinun pitäisi tuntea, että pakarat lihakset kiristyvät jokaisella liikkeellä.
Vaihe 4
Makaa kyljelläsi. Tue päätäsi yhdellä kädellä. Aseta vapaa kätesi rinnan eteen. Taita toinen jalka taaksepäin ja aseta se jalalle. Nyt nojata taivutetulle jalalle, yritä nostaa toinen mahdollisimman korkealle taivuttamatta sitä polvessa. Kun laske se alas, yritä olla koskematta lattiaa sillä. Toista harjoitus 15 kertaa. Sitten makaa toisella puolellasi ja tee sama harjoitus toisen jalan kanssa.
Vaihe 5
Nouse suoraan ja suorista hartiat. Ota nyt iso askel eteenpäin, taivuttamalla hieman polvea. Suorista suoristettu jalka yrittäen vetää sitä kantapäähän ja aseta se sitten jalalle. Tee tämä harjoitus vähintään 16 kertaa jokaiselle jalalle.
Vaihe 6
Nouse polvillesi ja lepää lattialla molemmin käsin. Aloita nyt nosta polvistasi taivutettua oikeaa jalkaa ylös ja alas. Toista tämä harjoitus vähintään 30 kertaa jokaiselle jalalle.
Vaihe 7
Makaa selälläsi ja nosta jalkasi täysin linjassa. Aloita jalkojesi levittäminen vastakkaisiin suuntiin terävillä liikkeillä. Toista harjoitus vähintään 30 kertaa.
