Usein naiset eivät kiinnitä riittävästi huomiota käsivarsien lihaksiin pelätessään, että niitä pumpataan liikaa. Seurauksena on, että ajan myötä käsivarsien lihakset tulevat veteläiksi. On olemassa useita harjoituksia, jotka voivat auttaa sävyttämään niitä.
Jos pelkäät rakentaa suuria käsivarren lihaksia, käytä vähintään 1-1,5 kg käsipainoa. Mutta se on mahdotonta ilman kuormitusta ollenkaan, muuten lihakset eivät tunne mitään kuormitusta. Aseiden harjoitussarjan tarkoituksena on selvittää kaikki lihasryhmät: hauis, triceps, kyynärvarsi ja osa hartioiden lihaksista. Sinun on suoritettava 3 sarjaa jokaisessa harjoituksessa, jokainen lähestymistapa koostuu 10-15 toistosta. Pidä taukoja 30 sekuntia erien välillä. Suorita aina pääliike uloshengityksen aikana.
Käsien sävyttämiseksi sinun on tehtävä se vähintään 3-4 kertaa viikossa. On järkevämpää, jos tavoitteena on näkyvä lihasten määrittely.
Harjoittele hauislihaa ja olkalihaksen etuosaa: ota käsipainot, istu alas. Taivuta 1 käsivarsi kyynärpäässä vetämällä käsipaino olkapäätäsi kohti. Vaihda kätesi. Harjoittele vain hauisilla: istu yhden käden ollessa polven päällä, laske työntekijä alas ja paina kyynärpää reiden sisäosaa vasten. Taivuta kätesi ja vaihda sitten. Harjoittele kyynärvarren hauislihasta ja lihaksia: seiso käsipainot kädet alaspäin. Kämmen on käännetty vartaloa kohti. Taivuta käsivarttasi kohdistamalla käsipainot hartioita kohti.
Vahvista käsivartesi ja sormenjatkojesi taivuttamalla käsiäsi käsipainoilla. Eli kämmenet katsovat maata, eivät ylöspäin. Toinen harjoitus käsivarsien lihaksille: istu penkillä, laita kyynärvarret reidesi väliin. Kämmenet voivat näyttää sekä alas että ylös. Tästä riippuen kyynärvarren eri lihakset ovat kuormitettuja. Liikkeitä on tehtävä yksinomaan harjoilla, ylös ja alas.
Muista yhdistää liikunta oikeaan ravitsemukseen, jotta voisit käyttää liikuntaa. Fyysinen aktiivisuus vaatii riittävän määrän proteiinia, koska siitä rakennetaan lihaskuituja.
Triceps-harjoitus: Makaa penkillä, nosta kädet käsipainoilla suoraan ylös. Laske kätesi alas niin, että käsipainot äärimmäisessä kohdassa ovat rinnan tasolla. Purista sitten uudelleen nostamatta pakarat penkiltä. Sinun ei tarvitse levittää käsivartesi kovin leveäksi, muuten mukana on pääasiassa rintalihas eikä ojentaja.
Seuraava harjoitus on myös tricepsille. Seiso käsipainoilla kädessä. Nosta kädet, kämmenet eteenpäin. Aseta käsipainot pään taakse. Sama harjoitus voidaan suorittaa penkillä makaamalla. Lisää ojentajasta: makaa, voit lattialla. Nosta suorat käsivarsi käsipainoilla ylöspäin kämmenet vastakkain. Taivuta käsivartesi kyynärpäissä, kun taas kyynärpäät ovat jatkuvasti kiinnittyneet yhteen pisteeseen eivätkä poikkea mistään. Loppupisteessä käsipainot ovat otsatasolla.
Punnerrukset ovat toinen tehokas harjoitus kaikille käsivartesi lihaksille. Ja ei tarvitse protestoida, etteivät naiset tarvitse niitä. Punnerrukset auttavat täydellisesti sävyttämään yläraajojen lihaksia, mukaan lukien rintalihakset. Miehen tavoin ei tarvitse tehdä punnerruksia, voit polvistua alas, tärkeintä on noudattaa tekniikkaa. Pakaran ei tule tarttua ylös eikä selän taivuttaa. Rungon tulee olla suorassa linjassa. Voit katsoa lattiaa. Kosketa äärimmäisessä asennossa lattiaa rinnallasi. Hengitä alaspäin.
