Puristimen oikeaan ja tehokkaaseen harjoitteluun ja lihasten helpottamiseen sinun on otettava huomioon erityinen ruokavalio ja suoritettava joukko harjoituksia. Kokeneiden ammattilaisten neuvot auttavat tässä.
Harjoitukset lihasten helpottamiseksi
On pidettävä mielessä, että harjoittelu antaa enintään 20% lihasten helpotuksen muodostamiseen liittyvästä työstä. Tällöin oppitunnin tulisi sisältää sekä sydän- että voimaharjoituksia. Ensimmäisen tarkoituksena on aloittaa rasvan polttaminen, jälkimmäisen tarkoituksena on estää kehoa menettämästä lihasmassaa.
Kun työskentelet lihasten helpotuksen parissa, sinun ei pidä unohtaa paitsi käsipainojen nostamista sivuille ja kihartumista hauisille, mutta myös tavanomaisia vatsan harjoituksia. Koulutuksen painopiste tulisi tehdä perustehtävistä ja ryhmitellä ne huolellisesti yhteen oppituntiin.
Muscle Relief Program on 8 viikon harjoitusjakso. He tekevät tunteja 2 kertaa viikossa kardioharjoitusten ulkopuolella. Sarjojen välisen tauon tulisi olla 2-3 minuuttia. Optimaalinen käyttökelpoinen paino on 80% normaalista käyttöpainosta.
Tarkkaile sykettäsi tarkasti lämmittelyjakson aikana. Tee lisäksi yksi kevyt lämmittelysarja ennen jokaista uutta voimaharjoitusta.
Voimaharjoittelun tulisi olla seuraava harjoitusjakso:
1. Lämmittely - 5-7 minuuttia, kun syke on korkeintaan 60%.
2. Penkkipuristin makuualta - 8-10 toistoa 3 sarjassa.
3. Kyykky - 8-10 toistoa 3 sarjassa.
4. Penkkipuristin seisoo - 10-12 toistoa 2 sarjassa.
5. Deadlift - 8-10 toistoa 2 sarjassa.
6. Vankirivit vyöhön - 10-12 toistoa 2 sarjassa.
7. Jäähdytä - 5-7 minuuttia.
Cardio-harjoitus
Rasvanpolton tehokkaan aktivoimiseksi sinun on lisättävä 1-2 kardioharjoitusta viikossa. Ne tulisi vaihtaa oikein voimaharjoittelun kanssa. Sydän tulee tehdä tyhjään vatsaan aamulla tai 2-3 tuntia aterian jälkeen.
Harjoittelun aikana on tärkeää työskennellä 60-80% LSP-alueella. Istunnon tulisi kestää 40-50 minuuttia. Se voi olla joko soutulaite, ellipsoidi tai hidas juoksu. Kiinnitä huomiota syketilaan.
Asianmukainen ravitsemus
Ravitsemuksen perussääntö on kuluttaa vähintään 2 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä. Sinun tulisi myös vähentää kulutettujen elintarvikkeiden päivittäistä kaloripitoisuutta enintään 20%.
Rasvan tai hiilihydraattien määrällä ei ole merkitystä, kun tarkkaillaan peruskalorien saantia. Keho ei ole niin tärkeä siitä, mistä se saa kaloreita ja energiaa, mikä tärkeämpää - kuinka paljon. Kun työskentelet maastossa, on syytä muistaa: ruokavalio on menestyksen pääsääntö.
