Punnerrukset ovat tehokas perusharjoitus selän, rinnan, käsivarsien lisäksi myös jalkojen ja pakaroiden vahvistamiseen. Sitä käytetään erilaisissa urheilulajeissa, kuten kehonrakennuksessa. Tämä harjoitus on myös loistava vaihtoehto yleiseen urheiluharjoitteluun.
Tarpeellinen
- - Askeleet;
- - koripallo
- - kaksi tennispalloa
- - rahti.
Ohjeet
Vaihe 1
Käytä harjoittelussa käytettävissäsi olevia työkaluja. Suorita neljä punnerrussarjaa enimmäismäärä kertaa. Aluksi 10-12 toistoa riittää. Ota ensimmäinen sarja jalat yhdessä lattialle. Laita ne toisessa matalalle askeleelle. Voit käyttää sen sijaan koripalloa tai sänkyä. Tee kolmas sarja tuolia tai tuolin punnerruksia. Neljäs voidaan tehdä asettamalla jalkasi matalalle pöydälle. Mitä korkeammat jalat ovat, sitä nopeammin voit lisätä säännöllisten punnerrusten määrää.
Vaihe 2
Käsien asennon vaihtelu auttaa sinua paremmin harjoittelemaan kaikkia lihaksia, joihin tämä harjoitus vaikuttaa. Aseta kätesi leveämmäksi kuin hartiataso työskennellessäsi lattiasi. Tai jo - sisäisestä osastaan. Mutta yritä tehdä lähinnä keskipitkän punnerruksia suurten lihasryhmien tasaiseksi pumppaamiseksi.
Vaihe 3
Käytä palloja lisätäksesi rintalihasten kuormitusta. Pystyt tekemään enemmän punnerruksia, jos tasapainotat palloja harjoituksen aikana. Ota kaksi tennispalloa ja yritä tehdä punnerruksia kädet niihin. Tee 10-15 toistoa. Käytä koripalloa tiukkaan asentoon. Suorita suunnilleen sama määrä kertoja ja tunne kuinka paljon lihakset jännittyivät. Sisällytä nämä harjoitukset harjoitusprosessiisi.
Vaihe 4
Tee push-up-painoja selässäsi. Helpoin tapa lisätä punnerrusten määrää on tehdä harjoitus pienellä kuormituksella. Aloita 5-10 kg: lla ja lisää asteittain painoasi. Jotkut urheilijat laittavat harjoittelukumppaninsa selälleen. Älä pakota liikaa raskailla painoilla, koska se voi ylikuormittaa selkäsi. Harjoittele yllä olevaa menetelmää kolme tai neljä kertaa viikossa. Tulos ei ole kauan odotettavissa.
