Rintakehän, hartioiden ja käsivarsien houkuttelevuuden lisäämiseksi sekä vatsan ja koko lihaskorsetin kiristämiseksi sinun on tehtävä punnerruksia lattiasta. Mutta ensin sinun on opittava tekemään punnerrukset oikein.
Tämäntyyppinen liikunta näytetään sekä miehille että naisille. On pidettävä mielessä, että jos joitain sääntöjä ei noudateta, saatat saada vakavan mustelman rintakehässä.
Kuinka tehdä punnerruksia
Jos et tiedä miten tehdä lattiapainikkeita, aloita hallitsemalla oikea asenne. Välttääksesi putoamista lattialle heikkojen käsien takia, kokeile ensin harjoitusta useita kertoja työntämällä seinä tai sohva. Kun tunnet rintalihakset, voit siirtyä vaakasuoralle pinnalle.
Nosta kädet lattialle, levitä hieman hartiat leveämmäksi. Kämmenten tulee olla auki, sormet ylöspäin. Suorista jalkasi, nojaa varpaillesi ja tunne, kuinka kehosi venyy merkkijonoa pitkin. Kiristä vatsasi, älä heitä päätäsi takaisin äläkä laske sitä alas, varmista, että alaselkä ei taipu. Ennen kuin tunnet jokaisen lihaksen, et voi tehdä punnerruksia oikein.
Aloita nyt harjoituksesi. Hengitä, taivuta kyynärpäät ja uppoaa hitaasti mahdollisimman matalalle lattialle. Kun hengität ulos, nosta itsesi hitaasti, kunnes kätesi ovat täysin ojennettuina. Sinun ei tarvitse nykiä, muuten punnerruksilla ei ole vaikutusta. Voit myös venyttää lihaksia. On parempi työntää kokonaan viisi kertaa 5 sarjassa kuin tehdä jotenkin 50 työntöä peräkkäin.
Aloittelijoille, jotka eivät ole koskaan tehneet punnerruksia, on suositeltavaa vahvistaa ensin rintalihaksia loukkaantumisen välttämiseksi. Tämä voidaan tehdä työntämällä ylös tuolilta tai nojaamalla polvillesi. On myös syytä yrittää tehdä punnerruksia lattiasta, laittaa kätesi nyrkkeillesi.
Kuinka lisätä kuormaa
Jotta työntövoimat olisivat kohdennetumpia, sinun on otettava huomioon muutama vivahde. Esimerkiksi, kun käsivarret asetetaan klassisesti olkapään leveydelle toisistaan, ojentaja kääntyy. Kämmentesi levittäminen paljon laajemmaksi tuo enemmän stressiä hartioillesi, käsivartesi ja rintalihaksille.
Lisäksi voit ja sinun pitäisi käyttää tukea punnerruksissa. Harjoituksen helpottamiseksi tuki asetetaan kämmenten alle komplikaatioon - jalkojen alle. Hartioiden ja rinnan kuormituksen maksimoimiseksi sinun on levitettävä varpaat matalalle penkille ja levitettävä kätesi mahdollisimman leveäksi. Koulutetut ihmiset ottavat ylimääräistä painoa harteilleen, esimerkiksi laittavat "pannukakkuja" tangosta selällään.
Punnerrusten etuna on, että lihakset eivät totu niihin. Nämä harjoitukset voivat pumpata rinnat hyvin ja nostaa hieman notkeutuneita maitorauhasia. Mutta sinun ei pitäisi tehdä harjoituksia päivittäin, muuten tulos on negatiivinen. On parasta treenata kolme kertaa viikossa, jotta lihaksilla on aikaa toipua.
