Vedot ja punnerrukset lisäävät tehokkaasti voimaa käsivarsissa, rintakehässä ja latissa. Niiden avulla voit pumpata voimakkaan V-muotoisen vartalon. Parhaan mahdollisen tuloksen saavuttamiseksi on tärkeää tietää, miten työntövoimat oikein vedetään ja tehdään ja mitkä liikuntavaihtoehdot ovat olemassa.
Ohjeet
Vaihe 1
Punnerrukset suoritetaan makuuasennossa eri kädellä. Leveällä käsivarsien asennolla rinnan lihakset koulutetaan, kapealla - ojentaja. Kun asetat kädet leveämmäksi kuin hartiat, aseta hartiat kohtisuoraan vartaloosi nähden. Harjoitteletko ojentajaasi? Pidä kyynärpäät lähellä vartaloasi ja osoita ylöspäin, kun työnnät ylös. Pidä vartalo suorana. Yritä olla taipumatta alaselkään tai nosta pakarat ylös. Katso edessäsi, pää linjassa kehon kanssa. Mene sisään hengittäessäsi ja nouse ulos hengittäessäsi.
Vaihe 2
Harjoituksen vaikeuden lisäämiseksi punnerrukset sormillasi, nyrkilläsi toisaalta. Voit lisätä lihasten kuormitusta asettamalla jalkasi penkille, asettamalla painon selälle tai tekemällä punnerruksia telineeseen seinää vasten.
Vaihe 3
Kiihdytetyt punnerrukset edistävät nopeus-vahvuus-ominaisuuksien kehittymistä. Suorita punnerrukset kämmenillä lattiasta käsin taputtamalla työnnön jälkeen. Urheilu-aerobicissa punnerrukset suoritetaan pudotettaessa eteenpäin seisovasta asennosta. Ilman erityiskoulutusta tällainen työntö on kuitenkin epätoivottavaa. Yksinkertaistettu versio harjoituksesta on pudota eteenpäin push-upeilla polviasennosta.
Vaihe 4
Pull-upit, kuten punnerrukset, suoritetaan eri käden asennoilla. Voit vetää itsesi yläkahvalla ja taaksepäin. Mukava vetokahva - hieman leveämpi kuin olkapään leveys. Leveämmällä otteella latissimus dorsin kuormitus kasvaa. Kun roikkuu tangossa, käännä hieman eteenpäin ja aloita vetämistä, kunnes leuka on tangon yläpuolella. Mene alas, älä rentoudu. Heiluta kevyesti uudelleen ja toista. Älä heiluta liikaa. Rajat jalkasi mukavuuden vuoksi.
