Naisten pakaroiden alue on geneettisesti alttiina rasvakudoksen kerrostumiselle, joten se on yksi ongelmallisimmista. Kauniin siluetin muodostamiseksi tälle alueelle on välttämätöntä suorittaa harjoituksia, jotka edistävät rasvanpolttoa ja lihasten harjoittelua.
Tarpeellinen
- - kuntopyörä, juoksumatto tai hyppynaru;
- - 2-3 kg painavat käsipainot.
Ohjeet
Vaihe 1
Aloita 5-10 minuutin harjoittelulla millä tahansa sydän- tai verisuonikoneella (esimerkiksi kuntopyörällä) tai hyppynarulla ja kävele sitten kantapääsi minuutin ajan.
Vaihe 2
Seiso niin, että oikea jalkasi on suuri askel vasemman eteen, aseta jalkasi lantion leveydelle, oikean kantapään tulee olla hieman koholla. Kiristä vatsasi ja jaa ruumiinpainosi molemmille jaloille, laske itsesi alas, taivuttamalla polviasi: pidä oikea reisi tiukasti kohtisuorassa lattiaa kohti, vasen polvi nilkan yläpuolella. Palaa alkuasentoon ja tee sitten kaikki toistot vuorotellen jokaisen jalan kanssa.
Vaihe 3
Seiso suoraan käsipainoilla kädessäsi, vatsalihakset jännittyneinä, jalat lantion leveydellä. Laske tunkeutumiseen ja ota leveä askel eteenpäin vasemmalla jalallasi: vasen polvi on hieman nilkan yläpuolella, oikea jalka on suoristettu mahdollisimman paljon, oikea kantapää on nostettu. Työnnä vasen jalka pois ja palaa sitten lähtöasentoon. Muutaman toiston jälkeen vaihda jalat.
Vaihe 4
Seiso suorana, kädet käsipainoilla vapaasti alhaalla vartaloa pitkin, polvet rentoina, jalat hartioiden leveydellä. Rinta on suoristettu, puristin on kireä. Ota leveä askel eteenpäin vasemmalla jalallasi ja taivuttamalla molemmat polvet suorassa kulmassa laskeudu sisään. Taivuta sitten eteenpäin (selkä suoraan) siirtämällä käsipainot vasemmalle jalalle. Palauta runko pystyasentoon, työnnä se pois ja palaa alkuasentoon. Toista kaikki vaiheet vuorotellen jokaisen jalan kanssa. Tee 10-12 toistoa, ota henkeä ja toista vielä pari kertaa. Tätä harjoitusta kutsutaan "venäläiseksi työntymiseksi", ja tekemällä sen vahvistat reisiesi (neloset) ja pakarasi takaosassa olevia lihaksia.
Vaihe 5
Mene neljälle, pidä kätesi suorat olkapään leveydellä, polvet vain lantion alla. Aseta käsipaino vasemman polven taivutukseen ja purista sitä. Laajenna oikea käsivartesi sivulle hartiatasolle asti. Kiristä vatsa- ja reisilihakset ja nosta sitten vasen polvi lantion tasolle pakaralihasten vaivalla. Kun olet pitänyt 2 sekuntia, palauta jalkasi hitaasti lähtöasentoon. Tämä harjoitus vahvistaa hamstrings ja pakarat. Toista se 10-12 kertaa.
Vaihe 6
Viimeistele venytyksellä: venytä kutakin alavartalon lihasryhmää 3-5 sekunnin ajan, pidä tauko ja toista 3-4 kertaa. Suorita kompleksi 3 kertaa viikossa, levätä 1-2 päivää harjoittelun välillä.
