Elastiset pakarat ovat koriste naispuoliselle vartalolle. Jos et ole tyytyväinen heidän muotoonsa, aloita tekemällä joukko harjoituksia, jotka vahvistavat pakaralihaksia. Yritä treenata joka päivä muodostaaksesi nopeasti kauniita muotoja. Tällä säännöllisyydellä saat joustavat pakarat 2 viikossa.
Pysyvät glute-harjoitukset
Nouse ylös, pidä jalat yhdessä, aseta kätesi haluamallasi tavalla. Hyppää paikalleen. Hyppää ensin 30 sekunnin ajan matalalle. Lisää sitten hyppykorkeus maksimiin. Aloita juokseminen 30 sekunnin kuluttua. Yritä samalla nostaa polvesi mahdollisimman korkealle edestäsi. Käytä 30 sekuntia. Palaa sitten takaisin korkeisiin hyppyihin vähentämällä hitaasti niiden voimakkuutta. Viimeistele harjoitus askeleella.
Lähtöasento on sama, pidä kämmenet vyötäröllä. Kun hengität ulos, nosta oikea jalkasi lattiasta ja ota suurin askel sivulle. Suorita kyykky. Tuo oikea jalkasi takaisin hengittäessäsi. Uloshengityksen avulla astu vasen jalka ja tee kyykky. Suorita harjoitus 10 kertaa kummallakin jalalla.
Seiso jonkinlaisen tuen, kuten tuolin, seinän, lähellä. Ota oikea jalkasi hieman taaksepäin, osoita varpaasi itseäsi kohti. Suorita heiluva liike jalkasi ylös ja alas 2 minuutin ajan. Jos tukijalka alkaa turvota nopeasti, tee harjoitus kahdessa sarjassa ja pidä tauko 10 sekunnin ajan. Toista vasemman jalan kuorma.
Levitä jalat leveäksi, taivuta kätesi kyynärpäissä ja aseta ne vartalon sivuille. Suihkuta ulos hengittämällä ja suorista. Toista harjoitus vähintään 25 kertaa. Ole varovainen kyykkyessä: älä tee kulmasta terävää polvissa.
Aseta kämmenesi tukeen, siirrä painosi oikeaan jalkaasi ja nosta vasen jalka lattian yläpuolelle samalla, kun vedät polveasi lähemmäs kehoa. Istu ulos ja pidä tässä asennossa uloshengityksen aikana 25 sekuntia, älä pidä hengitystäsi. Kun hengität, seiso molemmilla jaloilla. Toista sitten kyykky oikealla jalalla.
Valehtelut
Makaa vatsallasi kädet edessäsi. Kun hengität ulos, nosta vasen jalka lattian yläpuolelle yrittäen nostaa reidesi mahdollisimman paljon pinnalta. Laske se sisään hengittäessäsi alkuperäiseen asentoonsa. Suorita seuraava nosto oikealla jalallasi. Tee harjoitus 15 kertaa jokaisella pakaralla. Sitten levätä. Monimutkainen harjoitus: kun hengität ulos, nosta molemmat jalat lattialta samanaikaisesti. Tee 15 toistoa.
Levitä jalat leveäksi, taivuta polvissa, nouse kyynärpäidesi. Kun hengität ulos, nosta oikea reisi lattiasta ja käännä sitä ylös ja alas. Suorita harjoitus 15 sekunnin ajan, makaa sitten täysin lattialla ja lepää minuutin ajan. Nosta alkuasentoon ja tee korotukset vasemmalla lonkalla.
Kierrä selälle, taivuta polvet, vedä jalkasi itseäsi kohti. Samalla yritä saavuttaa sääresi kämmentäsi. Jos se ei toimi, aseta kämmenesi mahdollisimman lähelle jalkojasi. Nosta lantio uloshengityksen kautta lattiapinnan yläpuolelle. Laske se sisään sisään hengittäessäsi. Suorita 30 näistä hisseistä.
