Siisti, kiinnitetty pakarat luovat kauniin siluetin ja antavat omistajansa näyttää hyvältä bikinit, tiukat farkut tai tiukka hame. Muotosi parantaminen on täysin mahdollista - sinun on vain kiinnitettävä erityistä huomiota tähän kehon osaan. Sisällytä viikoittaisiin monimutkaisiin harjoituksiin, jotka on suunniteltu pakaroille ja hamstristeille, liikunta koneilla ja kävely enemmän - tulokset eivät tule olemaan kauan.
Se on välttämätöntä
- - portaikko;
- - stepper, juoksumatto tai kuntopyörä;
- - käsipainot.
Ohjeet
Vaihe 1
Luo 8 viikon koulutusohjelma. Jakamalla kuorma oikein, tänä aikana voit lisätä lihasmassaa, polttaa ylimääräistä rasvaa ja kiristää ihoa saavuttaen suuremman joustavuuden ja kauniit pakarat. Harjoitusten tulisi kestää 30-50 minuuttia, josta kardioharjoittelu kestää 10-20 minuuttia, ja loput ajasta tulisi käyttää voimakuormituksiin, pakaralihasten kanssa työskentelyyn ja venyttelyyn. Harjoittele kolme kertaa viikossa, joka toinen päivä.
Vaihe 2
Aloita sydänharjoituksella. Valitse mistä tahansa sopivasta koneesta - kalteva tikapuu, mini-askel, juoksumatto tai kuntopyörä. Jos sinulla ei ole käytettävissään sopivia mekanismeja, käytä portaita tai suorita joitain yksinkertaisia harjoituksia aerobic-kompleksista. Tässä vaiheessa valmistaudut kehosi voimaharjoitteluun. Lisäksi voimakas sydänliikunta polttaa kaloreita hyvin ja edistää nopeaa painonpudotusta ongelma-alueilla.
Vaihe 3
Kun olet lopettanut lämpenemisen, tee joitain harjoituksia kiristääksesi pakaralihakset ja takareisisi. Nouse neljällä kädellä kyynärpäät ja polvet lattialle. Laske pääsi ja nosta oikeaa jalkaa vetämällä sukkaa itseäsi kohti. Pidä jalka suorana äläkä taivuta selääsi. Pysy tässä asennossa. Kun se tehdään oikein, tunnet jännitystä pakaroissasi. Toista 6-10 kertaa jokaiselle jalalle.
Vaihe 4
Istu lattialla jalat ojennettuina ja sukat vedetään itseäsi kohti. Siirrä pakaroosi eteenpäin ilman käsiäsi. Aluksi, tee muutama näistä "vaiheista", lisää ajan myötä etäisyyttä. Siirrä sekä eteenpäin että taaksepäin. Tämä harjoitus on hyvä vahvistamaan hamstrings.
Vaihe 5
Nosta käsipainot, joiden paino on 3-6 kiloa. Seiso suoraan jalkasi hartioiden leveydellä ja taivuta polviasi hieman. Venytä kädet käsipainoilla lantiota pitkin. Tasoita olkapäät ja kiristä abs. Kallista eteenpäin hitaasti supistamalla reidet ja pakaralihakset. Suorista yhtä hitaasti vaivalla. Toista harjoitus 6-10 kertaa kahdessa vaiheessa.
Vaihe 6
Venytä lihaksia harjoittelun lopussa. Seiso jalkasi hartioiden leveydellä, nouse varpaillesi ja kyykky hitaasti alas levittäen polvesi leveäksi ja supistaen pakarasi lihakset. Tee syvä syöksyminen yhdellä jalalla ja kyykky useita kertoja koskettamalla polveasi ojennetulla jalallasi lattiaan. Makaa vatsallasi, nosta vartalo suorilla käsivarsilla, taivuta polviasi ja yritä koskettaa selkäsi jaloillasi. Hengitä pitämällä kutakin asentoa 30 sekuntia.
