Tuoliharjoitus auttaa sävyttämään reidet, pakarat, vasikat ja alavatsan kotona. Se ei ylikuormita polvia ja selkää, joten se sopii melkein kaikille. "Tuolin" loppuun saattamiseksi alkuvaiheessa ei tarvita mitään laitteita paitsi tasainen seinä, ja myöhemmin voit lisätä kuormaa lisäämällä erilaisia laitteita. Liikuntaa vähintään 20 minuuttia päivässä saavuttaaksesi näkyviä tuloksia.
Tekniikka "tuolin" suorittamiseen
1. Seiso lähellä tasaista seinää jalat hartioiden leveydellä. Nojaa sitä pään takaosalla, selällä ja pakaralla ja ota pieni askel eteenpäin jaloillasi.
2. Kun rasitat vatsalihastasi, liu'uta kehosi hitaasti alas nostamatta sitä seinältä. Pysähdy, kun reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Varmista, että polvet ovat nilkkojen yläpuolella, eivät varpaiden yläpuolella. Reiden ja nilkkojen välillä on oltava suorakulma. Pidä selkäsi suoraan seinää vasten.
3. Pidä päätepisteessä 20-30 sekuntia ja lisää tämä aika asteittain 1 minuuttiin. Kädet voidaan pitää mielivaltaisesti - venytettynä eteenpäin, vartaloa pitkin tai nojaten lantioon. Palaa sitten hitaasti pystyasentoon ja levätä 30 sekuntia.
4. Tee harjoitus 3 sarjaa 5-10 toistoa varten.
Edut
"Tuoli" lisää reiden, pakaroiden, vasikoiden lihasten voimaa ja kestävyyttä. Ennen kaikkea, kun teet sen, reisien nivuset tai nelipäiset lihakset ovat mukana. Reiden takaosa ja takareisi auttavat myös vakauttamaan kehon asemaa. Reiden sisäpuolella olevat adduktorilihakset osallistuvat myös työhön hieman.
"Tuoli" on kätevä kotiharjoitteluun, koska se soveltuu myös aloittelijoille, ei vaadi urheiluvälineitä ja sen avulla voit helposti muuttaa kuormitusastetta lisäämällä tai vähentämällä staattisessa asennossa vietettyä aikaa. Tekniikka sen toteuttamiseksi on yksinkertainen ja suoraviivainen. Jos et ole varma, että istut tuolissa oikein, yritä hallita itseäsi peilillä tai tallentaa yksi lähestymistapa videoon.
Syöttötuoli on erinomainen eristävä harjoitus, joka vahvistaa reisiluun neljännessä reisissä. Hiihtäjät, juoksijat, jääkiekkoilijat käyttävät sitä harjoittelussa usein - ne urheilijat, joille tämä ruumiinosa on jatkuvasti raskaassa kuormituksessa. Jokapäiväisessä elämässä käytämme tätä lihasryhmää noustessamme tuolilta tai noustessamme portaita. "Syöttötuolin" lisäksi neloset ovat hyviä kävelykierrosten ja plyometristen harjoitusten vahvistamiseen, jotka perustuvat erilaisiin hyppyihin.
Virheet ja vasta-aiheet
1. Yleinen virhe suoritettaessa "tuolia" on reiden ja lattian yhdensuuntaisuuden huomiotta jättäminen. On hienoa, jos pystyt pitämään suoran kulman selän ja lantion sekä reisien ja sääriesi välillä. Jos fyysisen kuntotason taso on aluksi, voi olla vaikeaa olla välittömästi oikeassa asennossa, ja nostat hieman lantiota, mikä helpottaa nelipään rasitusta. Kun totut siihen, yritä mennä alas lattian suuntaisesti, mutta älä matalammalle - tämä on haitallista ja täynnä vammoja.
2. Seuraava suosittu virhe on polvien väärä asento, kun ne ulottuvat sääriluiden ulkopuolelle eivätkä ole suoraan niiden yläpuolella. Tämä "jakkara" lisää polvinivelen stressiä ja voi johtaa loukkaantumiseen.
3. Varmista jalkojen asennon suhteen, että kantapäät ovat tukevasti kiinni lattiassa. Painosi tulisi olla kannoillasi eikä koskaan varpaillasi. Mitä kovemmin työnnät reität jalan oikeaa puolta vasten, sitä paremmin reidesi takaosa tarttuu.
4. Kun olet suorittanut lähestymisen, liu'uta seinä hitaasti ylöspäin, älä putoa lattialle. Terävä alaspäin suuntautuva liike on myös vaarallista polvinivelille.
Tärkein vasta-aihe syöttötuolin suorittamisessa on vammoja tai ongelmia polvissa. Oikein suoritettuna harjoittelu on tarpeeksi turvallista, mutta mikä tahansa väärä liike voi pahentaa tilanne. Siksi ota ensin yhteys lääkäriisi ja lopeta heti, jos polvissasi esiintyy kipua tai vakavaa epämukavuutta. Lisäksi jakkaran pitämistä ei suositella ihmisille, joilla on suonikohjuja. Periaatteessa kaikki jalkojen staattinen kuormitus on vasta-aiheista tällaisille potilaille, eikä tämä harjoitus ole poikkeus.
Syöttötuolin muutokset ylävartaloyhteydellä
Kun opit tekemään "tuolin" klassisen version oikein ja helposti, voit liittää siihen erilaisia muutoksia, mikä lisää kuormitusta tai kehon muiden lihasten samanaikaista kehittämistä. Käytä käsipainoja esimerkiksi käsivarsien ja ylävartalon tarttumiseen. "Tuolissa" ollessasi voit samanaikaisesti nostaa kädet sivuille ylöspäin lattian suuntaisesti. Tämä toimii myös deltalihaksissa, hauisissa, absissa ja ranteiden jatkeissa.
Vaihtoehtoisesti voit korvata sivunousut kiharoilla edessäsi hauisille. Tätä varten pidä "tuolista" kiinni ja aseta kädet kyynärpäissä taivutetuilla käsipainoilla kämmentä ylöspäin. Nosta käsivartesi hitaasti, kunnes käsipainot koskettavat hartiasi. Pidä yläosassa muutaman sekunnin ajan ja laske kyynärvarret käsipainoilla yhdensuuntaisesti lattian kanssa.
Toinen vaihtoehto ylävartalon samanaikaiseen harjoitteluun on käsipainon puristin, joka yhdistää hartiat hyvin. Kun olet ottanut asennon "tuolissa", levitä kätesi sivuille ja taivuta kyynärpäissä niin, että olkapään ja kyynärvarren välillä pysyy oikea kulma, ja käsipainot suuntautuvat ylöspäin. Nosta käsivartesi pään yläpuolelle, kunnes ne ovat täysin suorat, pysähdy muutaman sekunnin ajan ylimmässä kohdassa ja palaa sitten lähtöasentoon.
Harjoittele komplikaatioita
Jalkalihasten kestävyyden lisäämiseksi "tuolia" voidaan tehdä monimutkaisemmaksi sekä lisälaitteiden avulla että ilman sitä. Otettuasi esimerkiksi lähtöasennon, venytä vuorotellen vasenta tai oikeaa jalkaa edestäsi, pitäen sitä lattian suuntaisesti 5 sekunnin ajan. Laske sitten jalkasi lattialle ja nosta toinen jalkasi. Varmista, että sääret ja reidet pysyvät linjassa jatkamisen aikana.
Seuraava komplikaatiovaihtoehto on "tuolin" vaiheiden jäljitelmä. Kun olet ottanut lähtöasennon, nosta vuorotellen oikea ja vasen jalkasi mahdollisimman korkealle - jonnekin rintatasolle. Tämän harjoituksen sivulta tulisi näyttää kävelemiseltä paikaltaan istuma-asennosta.
Koron samanaikainen tai vuorotellen nostaminen lattiasta 5-10 sekunnin ajan auttaa keskittymään vasikoihin pitäen kiinni "tuolista".
Lisävarusteiden osalta helpoin tapa vaikeuttaa klassista syöttötuolia on pitää ylimääräinen paino käsissäsi. Liitä sisäreidet työhön kuntosalilla. Aseta se lantiolle polvien yläpuolelle. Kun olet "syöttötuolin" alkuasennossa, levitä jalkasi hieman leveämmäksi, mikä lisää kuntohihnan jännitystä. Jos teet kaiken oikein, tunnet jonkin ajan kuluttua reiden sisäisten lihasten polttavan tunteen tai vapinaa.
Kuntokuminauhan sijaan voit käyttää tavallista palloa. Istuen "tuolissa", pidä palloa samanaikaisesti polvien välillä, purista sitä ja yhdistä reiden sisäpuoli. Paksu tai kaksinkertaisesti taitettu tyyny toimii myös pallon sijasta.
Edistyneet kuntoilijat voivat lisätä fitballia harjoitteluun. Aseta pallo selän ja seinän väliin, laske itsesi hitaasti "tuolin" alkuasentoon. Säilytä tasapaino nojaamalla fitballiin, jotta se ei liu'uta seinää pitkin tai putoa. Tämä harjoitusvaihtoehto käyttää muita vakauttavia lihaksia, jotka auttavat sinua pitämään tasapainon eikä pudottamaan palloa.
Keskimäärin kaikki "tuolin" modifikaatiot riittävät suorittamaan 5-7 minuuttia 2-3 lähestymisessä. Yhdessä harjoituksessa voit tehdä useita vaihtoehtoja, jotka yhdistävät ylimääräisten lihasten työn pääharjoitteluun. Muista kuitenkin, että näkyvä vaikutus voidaan saavuttaa, jos oppitunnisi vievät vähintään 20-30 minuuttia päivässä. Ja tietysti hyvä tulos on mahdoton ilman asianmukaista ruokavaliota.
