Surya Namaskar -harjoitusten koko sykli kestää noin minuutin ja koostuu 12 liikkeestä. Sen tekemiseen tarvitaan vain hiljaisuus, rauhallisuus, puhdas ilma, kevyet ja löysät vaatteet (tavallinen uimapuku on parempi). Aseta matto tai viltti lattialle.
1. Nouse suoraan kämmenet yhteen rinnassa, kuten intialaisessa tervehdyksessä.
2. Hengitä samalla, kun nostat kädet pään yläpuolelle, ikään kuin ryntäisit ylöspäin venyttäen varpaista sormiin.
3. Hengitä, nojaa eteenpäin ja yritä koskettaa lattiaa käsilläsi. Älä pakota itsesi nojaamaan matalammalle kuin pystyt tällä hetkellä. Suorita kaikki harjoitukset yleensä vaivattomasti, helposti ja luonnollisesti.
4. Seuraava liike suoritetaan hengitettäessä. Aseta kätesi lattialle edestäsi ja ota oikea jalkasi takaisin. Vasen - taivuta polvessa, siirrä painosi siihen. Oikea jalka voidaan myös taivuttaa polvesta. Suorista vartalo niin, että suorat käsivarret koskettavat lattiaa vain sormenpäilläsi. Kallista samalla päätäsi hieman taaksepäin ja taivuta vartaloa.
5. Irrottamatta käsiäsi lattiasta, ota vasen jalkasi taaksepäin ja pidä vartalo varpaissasi ja kämmenten päällä. Hengitä liikuttaessasi.
6. Suorita seuraava liike, jota kutsutaan "kahdeksan ruumiinosan asennoksi", pidättele hengitystäsi. Kädet pysyvät lattialla, vartalo putoaa alaspäin, rinta ja leuka koskettavat lattiaa.
7. Nosta ylävartaloa, pää ylöspäin ja taivuta, hengitä. Samaan aikaan kädet lepäävät lattialla, ja alavatsan ja jalat pysyvät painettuna lattiaan.
8. Toista liike 5 kertaa.
9. Toista liike 4 kertaa, mutta vaihda jalat: tuki oikealle jalalle siepatun vasen jalka.
10. Toista liike 3 kertaa.
11. Toista liike 2 kertaa.
12. Toista "intialainen tervehdys" kerran.
Suorita koko sykli hengittämällä ja hengittämällä. Kun kompleksi on hyvin hallittu ja suoritettu helposti, se voidaan toistaa 5-7 kertaa, mutta ei enempää.
Kun olet suorittanut harjoitukset, makaa selälläsi, ojenna kätesi pään taakse, venytä, heitä kätesi ylävartaloosi päälle ja rentoudu täysin minuutin ajan.
