Voimistelupuikko (bodybar) on suosittu urheiluväline, jota on käytetty laajalti, myös fysioterapiaharjoituksissa. Alla on joitain yleisiä vahvistusharjoituksia, jotka ovat hyviä aloittelijoille.
Harjoituksia voimistelupuikolla aloittelijoille
Harjoitus numero 1
Nouse suoraan, tartu kepiin laajalla otteella ja nosta kätesi ylös. Hyppää ensin oikealla ja sitten vasemmalla jalallasi eteenpäin. Ota keppi samanaikaisesti taivutuksen kanssa ja taivuta runko.
Toista 30 keuhkoa
Harjoitus numero 2
Seistä suorana. Ota keppi leveällä otteella ja aseta se selän taakse olkapääsi. Taivuta ja kierrä vartalo sivuille samanaikaisesti.
Toista 20-30 kaltevuutta
Harjoitus numero 3
Makaa vatsallasi. Venytä kädet eteenpäin. Seiso keppi pystyssä ja tartu siihen molemmin käsin lattian lähellä. Sieppaamalla kädet, nouse kepin yläosaan. Mene sitten takaisin alas.
Toista 10 kertaa
Harjoitus numero 4
Makaa vatsallasi. Ota keppi molempiin käsiin ja vedä ne eteenpäin. Nosta vartaloasi kädet ojennettuna eteenpäin, pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan.
Toista 15-20 kertaa
Harjoitus numero 5
Makaa vatsallasi. Tartu kädet suoraan takaosaan, tartu kepiin ja aseta se pakaroosi. Nosta vartaloasi ja käsivartesi. Käännä kätesi pomppivasti koskematta pakaroihisi.
Toista 20 kertaa
Harjoitukset voimistelussauvalla lehdistölle
Tämä joukko harjoituksia asettaa melko voimakkaan kuormituksen vatsalihaksille sekä lonkille ja selälle. Tätä varten tarvitset voimistelupuikon (saatavana urheiluliikkeistä) tai jotain vastaavaa. Harjoitukset ovat melko vaikeita. Jos teet niitä säännöllisesti, lehdistö on aivan täydellinen.
1. Vatsalihaksille ja reille
Makaa selälläsi, nosta suoristetut jalat 60 asteen kulmassa. Ota voimistelupuikko ojennetuissa käsissä. Nosta vartaloasi, liu'uta kätesi kepillä ojennettujen jalkojen varrella jalkaan ja palaa sitten lähtöasentoon.
Toista 10 kertaa 3 sarjassa
2. Puristimelle ja vyötärölle
Istu lattialla suorat jalat. Ota voimistelupuikko. Laajenna kätesi kepillä edessäsi, yhdensuuntaisesti jalkojesi kanssa. Kallista vartaloasi 45 astetta taaksepäin. Kierrä vartaloasi oikealle koskettaaksesi kepin päätä lattiaan muuttamatta vartaloasi. Palaa sitten lähtöasentoon. Käänny nyt toiselle puolelle.
Toista 10 kierrosta kumpaankin suuntaan 3 sarjassa
3. Vatsalihaksille ja jaloille
Makaa selälläsi, taivuta jalkasi. Käännä jalat sisäänpäin, kiristä voimistelupuikon päät tiukasti niiden väliin. Suorista jalat kepillä ja laske ne lattialle. Nosta ja laske jalat mahdollisimman korkealle (voit myös kelata ne pään taakse). Kun laske jalkoja, älä koske lattiaa.
Toista 10-20 kertaa 3 sarjassa
4. Lehdistölle
Makaa lattialla. Ota keppi molempiin käsiin, ojenna ne pään yli. Nosta vartaloasi laajentamalla kätesi kepillä edessäsi. Taivuta jalkasi. Paina ne lähelle sinua ja venytä ne kepin yli muuttamatta vartalon kallistusta. Sauvan tulee olla jalkojesi alla. Sen jälkeen suorista, älä irrota käsiäsi. Tikkunen tulee olla lantion alla. Käännä nyt liike.
Toista 5 kertaa 2 sarjassa
5. Alaselän vatsalihaksille ja lihaksille
Istua lattialla. Suorista kätesi voimistelussa, joka on yhdensuuntainen jalkojesi kanssa. Kallista kehoa taaksepäin 45 astetta. Nosta kädet ylös niin, että ne muodostavat yhden viivan kehon kanssa. Laita kätesi takaisin.
