Mitä tarvitaan näyttämään häikäisevältä viettelevässä tiukassa mekossa? Taltattu siluetti ja ampiaisen vyötärö! Tee muutama harjoitus, joka kiristää täydellisesti sivulihaksiasi ja tavoitteesi saavutetaan.
Se on välttämätöntä
- Voimistelumatto
- Hula Hup
- Fitball
Ohjeet
Vaihe 1
Sivukahvat
Nouse suoraan, aseta jalkasi hartioiden leveydelle ja levitä kätesi sivuille.
Hengitä syvään ja hengitä hengittäessäsi ylävartalo oikealle (kuten liukusäädin).
Alaosa on kiinnitetty liikkumattomaan tilaan.
Oikea käsi on yhdensuuntainen lattian kanssa.
Kun olet saavuttanut maksimin, hengitä. Kun hengität ulos, siirrä vasenta kättä oikealle ja kerää kämmenesi lukkoon.
Pidä tässä asennossa 20 sekuntia (niin kauan kuin mahdollista, odota polttavaa tunnetta lihaksissa).
Toista harjoitus vasemmalle puolelle. Tee 3 sarjaa kullekin käsivarrelle.
Polvistukaa ja poimi fitball.
Kun hengität, nosta kätesi ylös, kun hengität, kallista vartaloasi oikealle.
Hengitä - kädet ylös. Hengitä - kallista toiselle puolelle.
Varmista, että vartalon kaarevuus on yksinomaan vyötäröalueella.
Suorita 3 sarjaa 10 taivutusparia.
Vaihe 2
Sivupalkki
Lähtökohtana on lankku. Pysy siinä 10 sekuntia.
Hengitä syvään ja kun hengität, käännä vartalo vasemmalle puolelle.
Korostus oikealla kämmenellä ja molemmilla jaloilla. Vasen käsi on pään takana tai ulottuu ylöspäin.
Pidä vartalo suorana, älä taivuta. Oikean kämmenen tulee olla täsmälleen olkapään alla.
Pidä tässä asennossa 30 sekuntia ja tee useita jousia pienellä amplitudilla lantion kanssa.
Tauko uudelleen 30 sekunnin ajan ja palaa lähtöasentoon.
Toista harjoitus toisella puolella. Seuraa kahta sarjaa tehosteen vahvistamiseksi.
Vaihe 3
Sivuseinällä makaaminen nostaa
Makaa kyljelläsi ja lepää oikealla kyynärpäälläsi. Aseta toinen kätesi edessäsi tai ota se pään takaosaan.
Suorita reiden nostaminen 50-60 cm ylöspäin - 20 kertaa;
Kun hengität sisään, nosta sääresi 30-40 cm ylöspäin. Kun hengität ulos, vedä sääresi siihen ja pidä tässä asennossa 15 sekuntia. Toista harjoitus 5 kertaa.
Kun hengität sisään, nosta sääresi 30-40 cm ylöspäin. Kun hengität ulos, vedä alempi siihen ja tee 15 jousta. Varo vartaloa, älä pudota takaisin.
Toista harjoitus toisella puolella.
Vaihe 4
Sivurullut
Makaa selälläsi, aseta kämmenesi pään taakse ja levitä kyynärpäät leveäksi.
Taivuta jalkasi 90 asteen kulmassa, aseta polvet täsmälleen lantion yläpuolelle.
Lähtöasento - hartiat nostetaan lattian yläpuolelle.
Syvä hengitys. Kun hengität ulos, vedä oikeaa kyynärpäätäsi kohti vasenta polvea ulottamalla samalla oikea jalka. Palaa alkuasentoon hengittäessäsi ja hengitä samalla toista harjoitus samaan suuntaan.
Tee harjoitus 20 kertaa, vaihda sitten puolta.
Vaihe 5
Hierontaefektin ansiosta kehä parantaa verenkiertoa vyötäröalueella. Harjoittele 10-15 minuuttia pääharjoituksen jälkeen, eikä tuloksia tule olemaan kauan.
