Litteä vatsa ja terävä vyötärötaivutus ilman rasvapoimuja ovat yksi tärkeimmistä merkkeistä kauniista naisruumisesta. Jos haluat hankkia itsellesi tällaisia lomakkeita, sinun on yritettävä. Terveellinen ruokavalio, sydän sekä vino ja rectus abdominis -harjoitus antavat sinulle joustavan vyötärön ja kiinteät vatsalihakset.
Se on välttämätöntä
- - liikuntamatto lattialla;
- - tuoli
- - fitball.
Ohjeet
Vaihe 1
Tehokkaimmat ab-harjoitukset ovat kaikenlaisia murskauksia. Ne vaikuttavat sekä suoraseen että vinosan vatsalihakseen. Kompleksia voidaan monipuolistaa sisällyttämällä painoharjoituksia, fitball-liikuntaa, käänteisiä murskauksia.
Vaihe 2
Ennen liikuntaa muista lämmetä, valmistella ja lämmittää lihaksia. Tanssi nopean musiikin mukaan, tee joitain keuhkoja, kerroksia ja taivutuksia.
Vaihe 3
Aloita yksinkertaisista harjoituksista. Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja jalkasi hieman erillään. Aseta kämmenet pään takaosaan, levitä kyynärpäät sivuille. Kiristä abs ja suorista rintakehäsi. Nosta pää, niska ja olkapäät lattiasta samanaikaisesti. Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja laske itsesi hitaasti. Rentoudu abs. Toista 10 kertaa.
Vaihe 4
Käytä vinosti lihaksia luodaksesi mukavan käyrän vyötäröllesi. Aseta lattialla kantapäät tuolille. Jätä kätesi pään takaosaan. Hengitä ulos, kiristä vatsasi ja nosta pää, niska ja olkapäät pois pinnalta. Käännä liikkeen yläosassa oikea olkapääsi kohti vasenta polvea. Pakarat tulee painaa tiukasti lattiaan. Ota olkapääsi takaisin, pidä muutama sekunti ja palaa alkuasentoon. Toista kiertäminen vastakkaiseen suuntaan. Suorita 5-6 tuplasarjaa.
Vaihe 5
Monimutkaista harjoitus fitballilla. Aseta alaselkäsi palloa vasten pitämällä pää, niska ja hartiat tasapainossa. Taivuta polviasi niin, että ne muodostavat suoran kulman lattiaan nähden, aseta jalkasi yhdensuuntaisesti toistensa kanssa. Kiristä pakaralihas säilyttäen tasapaino. Aseta kämmenesi pään takaosaan liittämättä niitä lukkoon, levitä kyynärpääsi sivuille. Nosta ylävartaloasi supistamalla vatsasi äläkä käytä käsivarsiasi. Palaa hitaasti lähtöasentoon ja toista harjoitus 10 kertaa.
Vaihe 6
Kiinnitä alavatsasi, joka on vastuussa kiinteästä ja tasaisesta vatsasta. Makaa lattialla jalat ojennettuina ja kädet lepäävät vartaloasi kämmenet alaspäin. Hengitä ulos, kiristä vatsasi ja nosta hitaasti jalkojasi, taivuttamalla hieman polviasi ja nostamalla alaselääsi. Polvien pitäisi melkein koskettaa rintaasi. Palauta jalat alkuperäiseen asentoonsa. Ota aikaa - menestys on hidas toteutus. Toista harjoitus 10 kertaa.
Vaihe 7
Yksi sarja riittää aloittelijoille. Mutta viikkotuntien jälkeen voit lisätä harjoitusten määrää suorittamalla ne kahdessa lähestymistavassa lyhyellä levolla jokaisen jälkeen.
