Käsipainoharjoitukset tekevät käsistäsi vahvat ja muodostavat kauniin helpotuksen. Tulokset näkyvät 2-3 kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen.
Ei ole mitään, että käsipainoharjoituksia kutsutaan yhdeksi tehokkaimmista ja yksinkertaisimmista tavoista olkapään lihasten pumppaamiseen. Voit tehdä vapaita painoja sekä kotona että kuntosalilla. Kuormitusta lisätään vähitellen, ja harjoittelun aikana he seuraavat harjoitusten oikeellisuutta.
Suurin osa aloittelevista urheilijoista pyrkii kauniin helpotuksen saavuttamiseksi työskentelemään tangolla. Heidän mielestään raskaat urheiluvälineet auttavat kehittämään voimaa ja pumppaamaan deltoideja nopeammin. Mutta tämä on harhaa.
Monet kouluttajat kertovat sinulle, että yleiset käsipainoharjoitukset ovat yhtä tehokkaita kuin tankoharjoittelu. Ainakin, kun sama sotilaspenkkipuristin suoritetaan oikein istuma-asennossa, pystyt käyttämään kahta deltalihasten nippua kolmesta. Delta-alueen lisäksi muut olkavyön lihakset sekä rinnan ja selän lihakset työskentelevät harjoittelun aikana.
Joukko harjoituksia käsipainoilla hartioilla
On olemassa universaaleja harjoituksia, jotka sopivat sekä miehille että naisille. Kotona on parempi suorittaa ne peilin edessä, jotta haluttuihin lihaksiin kohdistuu oikea kuormitus. Ei kannata aloittaa heti suurilla kuormilla valitsemalla 5-7 kg painavat käsipainot. Tämä lähestymistapa johtaa mikro-repeämiin lihassyissä ja nivelvammoissa. Jos et ole harrastanut urheilua aikaisemmin, etusijalle tulisi asettaa 1–2 kg painavat kuoret. Kuukauden kuluttua voit ottaa painavammat käsipainot.
Istuva käsipainokone
Ihanteellinen liikunta deltalihasten pumppaamiseen. Tätä varten tarvitset penkin tai tuolin, jossa on alaselkä, kaksi käsipainoa 2 kg: n painoon. Lähtöasento: istuva, selkä suora ja suora, leuka yhdensuuntainen lattian kanssa, kyynärpään taivutetut kädet, käsipainot silmien tasolla. Kun hengität ulos, puristamme kuoret tasaisesti ylös, tuomme sitten käsipainot yhteen, laajentamatta käsiä, ja viipymme tässä asennossa 3-5 sekunnin ajan. Hengitettynä palataan lähtöasentoon. Toistamme penkkipunnerrus 15 kertaa ja pidämme sitten tauon - enintään minuutin. Yhteensä sinun on tehtävä 3 lähestymistapaa.
Kun suoritat harjoitusta, varmista, että kätesi liikkuvat samalla tasolla ja synkronisesti. Pidä selkäsi suorana, jotta selkärankasi ei vahingoitu.
Arnold-lehdistö
Klassinen olkapään liikunta, jota monet kehonrakentajat rakastavat. Se oli osa Arnold Schwazeneggerin koulutusohjelmaa, josta se sai nimensä. Lähtöasento: istuu penkillä, selkä suorana, jalat polvissa taivutettuina, reidet lattian suuntaisesti. Käsipainot ovat kaulan tasolla, kyynärpäät ovat taipuneet 90 asteen kulmassa, kämmenet ovat kääntyneet kasvoja kohti. Kun hengität ulos, purista kuoret tasaisesti ylöspäin kääntämällä kädet kädessäsi niin, että kämmenet näyttävät ulos. Viipymme äärimmäisessä pisteessä 3-5 sekuntia ja palataan sitten vain sujuvasti lähtöasentoon.
Toistojen ja lähestymisten määrä on sama - 15x3. On parempi valita kevyemmät käsipainot, jotta ranteiden nivelet eivät vahingoitu.
Taivutetut käsipainon kiharat
Lähtöasento: seisova, runko kallistettu eteenpäin, selkä suorana, kädet alaspäin ja käsipainot. Hengitettynä levitämme kuoret sivuille, nostamalla ne mahdollisimman korkealle, ja uloshengitettäessä palataan alkuperäiseen asentoonsa.
Toistojen ja lähestymisten määrä on 10x3. Harjoitusta suoritettaessa on varmistettava, että selkä pysyy suorana. Jos alat ryöstää, harjoittelu muuttuu traumaksi.
Muista ennen lämmön aloittamista ja sen jälkeen tehdä lämmittely - käsivarren keinut, pyöreät ranteiden, kyynärpään ja olkapään nivelet, venytykset, kaulan ja vartalon käännökset. Yksinkertaiset harjoitukset valmistavat lihaksesi stressiin ja vapauttavat jännitteitä harjoittelun jälkeen.
