Artikkeli niille, jotka haluavat tietää, kuinka saada nopeasti ja tehokkaasti lihasmassaa ilman rasvakertymiä.
Joissakin tilanteissa tekemämme rep-alue voi vaikuttaa lihaskasvun määrään, jota stimuloimme jokaisella sarjalla. Ph. D. Brad Schoenfeld on tehnyt kuuluisan tutkimuksen, jota tarkastelemme tässä artikkelissa voimaharjoittelusta. Hän havaitsi, että tehdessään seitsemän sarjaa lihasten kasvu olisi sama kuin tekemällä kolme sarjaa korkeita toistoja.
Voimaharjoitteluryhmä suoritti 7 sarjaa 3 toistoa. Harjoittelu kesti 70 minuuttia, ja tutkimuksen loppuun mennessä he valittivat nivelkipua ja yleistä väsymystä. 2 osallistujaa putosi nivelkivun takia.
Hypertrofiaa harjoittava ryhmä teki 3 sarjaa 10 toistoa. Harjoittelu kesti 17 minuuttia, he halusivat tehdä enemmän hissejä, tutkimuksen päättyivät ja he rakensivat saman määrän lihaksia kuin ensimmäinen ryhmä.
Jos tarkastelemme yleistä tutkimusta, voimme nähdä, että 1-3 toistoa ja ehkä jopa 4-5 toistoa ei stimuloi samaa lihasten kasvua kuin sarjat, joilla on suurempia toistoja. Ne ovat hyviä vahvuuslähestymistapaan, mutta eivät niin suuria lihasten rakentamiseen.
Sitten voimakestävyysspektrin toisessa päässä, kun toistot ylittävät 30-40 toistoa sarjaa kohti, ne paranevat lihaskestävyyden parantamiseksi, mutta alkavat stimuloida vähemmän lihasten kasvua.
Asiantuntija Greg Nacholsin mukaan 4-40 toistoa sisältävät sarjat stimuloivat lihasten kasvun enimmäismäärää sarjaa kohti. Muille, kuten Mike Israetille (Ph. D.), 5-30 toistoa sisältävät sarjat ovat ihanteellisia lihasten rakentamiseen. Meillä on myös tutkijoita, kuten James Krieger, joka laskee vain yli 8 toistosarjaa hypertrofian määrän tutkimuksessa. Kaikki nämä hypertrofiatoistot ovat kuitenkin olennaisesti samat, ja niistä tulee entistä samanlaisia, kun alamme sijoittaa ne hyvän massaohjelman kontekstiin.
Kun teemme sarjoja 1-5, sarjoilla on taipumus vaikuttaa enemmän niveliin ja sidekudoksiin, niillä voi olla korkeampi loukkaantumisaste ja niiden palautuminen voi kestää kauemmin. 20-40 toistoa sisältävien sarjojen tekemisessä on myös ongelmia. Ensinnäkin meidän on saatettava ne lähemmäksi lihasvaurioita, jotta lihasten kasvu voidaan käynnistää luotettavasti. Toiseksi, suurten toistojen tekeminen epäonnistumiseen on niin tuskallista, että ihmiset sairastavat. Ja kolmanneksi, korkeammat toistosarjat voivat aiheuttaa valtavia määriä lihasvaurioita, mikä vaikeuttaa palautumista treeneistä.
Joten vaikka sarjat 4-40 tai 5-30 voivat teknisesti stimuloida lihasten enimmäismäärää, hypertrofiaharjoittelu pyrkii kulkemaan paljon sujuvammin, jos vietämme enemmän aikaa nostamiseen 6-20 rep-alueella. Ja jopa tällä kapenevalla rep-alueella, erilaiset hissit reagoivat paremmin erilaisiin rep-alueisiin, kaventaen sitä edelleen.
Koska ne ovat raskaita ja väsyttäviä, tämän alueen alapää on yleensä ihanteellinen suuremmille ruumiinosille:
Deadlift: 4-10 toistoa sarjaa kohti.
Etu kyykky: 5-12 toistoa sarjaa kohti.
Penkkipunnerrus: 5-12 toistoa sarjaa kohti.
Ylä abs: 6-12 toistoa sarjaa kohden.
Pull-upit: 5-10 toistoa sarjaa kohti.
Ja sitten ihanteelliset rep-alueet nostetaan korkeammalle avusta ja avustetuista hisseistä, jotka ovat helpompia, vähemmän väsyttäviä ja sietävät pieniä häiriöitä tekniikassa. Tässä on joitain ilmaisia ohjeita joillekin tavallisille eristyshissille:
Hauis-kiharat: 8-15 toistoa sarjaa kohti.
Rivit: 8-15 toistoa sarjaa kohden.
Kastelut: 8-15 toistoa sarjaa kohden.
Käsipainopenkki: 8-15 toistoa sarjaa kohti.
Romanian Deadlift: 8-15 toistoa sarjaa kohti.
Zercher-kyykky: 8-15 toistoa sarjaa kohti.
Sivun korotukset: 10-20 toistoa sarjaa kohti.
Punnerrukset: 10-30 toistoa sarjaa kohti.
Ranne kiharat: 12-30 toistoa per sarja.
Kaulan kiharat: 15-30 toistoa sarjaa kohti.
Joka tapauksessa lopputulos on, että 4-40 toistoa ja tietysti 6-20 toistoa stimuloivat melkein yhtä paljon lihasten kasvua, mikä antaa meille mahdollisuuden laskea vaikeiden sarjojen määrä viikossa.
Jos teet vähemmän kuin neljä tai yli neljäkymmentä toistoa, laske ne puoliksi sarjaksi.
