Voimistelurulla on yksinkertaisin ja tehokkain simulaattori, jolle on paikka myös ahtaimmassa asunnossa. Tällä alkeellisella laitteella on vain vähän kilpailijoita vatsalihasten rasituksen suhteen. Ja vaikka rullaharjoituksia ei ole niin paljon, ne auttavat saamaan täydellisen vatsan nopeasti.
Se on välttämätöntä
- - voimistelurulla;
- - voimistelumatto.
Ohjeet
Vaihe 1
Polvistu. Aseta rullattu pyyhe tai kuntosalimatto polvien alle, jotta voit tehdä harjoituksen. Ota tela molemmin käsin ja aseta se niin kauas polvista, että selkäsi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Kun hengität sisään, aloita rullan pyöriminen eteenpäin yrittäen koskettaa lattiaa rinnallasi. Tunne vatsalihasten jännitys ja pidä 2-3 sekuntia. Palaa sitten uloshengittäen hitaasti lähtöasentoon. Vain vatsalihakset toimivat. Tee 15-20 toistoa.
Vaihe 2
Makaa vatsallasi kuntosalimatolla. Aseta tela lattialle ojennettuina käsivarsina pään edessä. Hengitä sisään ja rasittamalla vatsalihaksiasi, vedä telaa itseäsi kohti. Taivuta selkäsi ylöspäin niin paljon kuin mahdollista. Taivuta alaselkää, mutta älä nosta lantiota ja lantiota lattiasta. Hengitä ulos ja palaa hitaasti lähtöasentoon. Tee 15-20 toistoa.
Vaihe 3
Istu kuntosalimatolla. Venytä jalkojasi edessäsi. Aseta rulla kotelon oikealle puolelle ja aseta kätesi sen päälle. Kun hengität, lepäät kätesi, vieritä telaa itsestäsi oikealle ja laske runko mahdollisimman paljon. Tunne vinosan puristimen lihasten jännitys, pidä sitä 2-3 sekunnin ajan ja palaa ulos hengittäessäsi takaisin lähtöasentoon. Tee 15-20 toistoa. Sitten lepää minuutin ajan ja tee sama vasemmalle puolelle. Tämä on yksi lähestymistapa, ja sinun on tehtävä kaksi.
Vaihe 4
Seiso suoraan jalat hartioiden leveydellä. Kallista eteenpäin ja ota telan tuki. Aseta kone mahdollisimman lähelle varpaita. Siirrä telaa hitaasti eteenpäin. Laske koskettamalla lattiaa rinnallasi. Painopisteen tulisi olla telalla ja varpailla. Pidä tässä asennossa, vedä sitten tela hitaasti ylös ja palaa ulos hengittäessäsi alkuasentoon. Tätä harjoitusta suositellaan ensimmäistä kertaa kumppanivakuutuksen yhteydessä. Tee 10-12 toistoa. Kasvata niiden määrää vähitellen.
