Sekä miehet että naiset haluavat saada kauniin sävyisen vatsan tai kohokuvioidut ja upeat lehdistön kuutiot ja erityisesti kesällä. Kuntosaleilla ja kuntokeskuksissa ohjaaja tai kouluttaja auttaa sinua valitsemaan harjoituksia, mutta eri syistä kaikki eivät voi mennä sinne. Älä lannistu, kaunis abs voidaan pumpata kotona. Tämä vaatii tahdonvoimaa, halua ja säännöllisiä harjoituksia, jotka kestävät 10-15 minuuttia.
Ohjeet
Vaihe 1
Ennen harjoitusten aloittamista on hyödyllistä tietää muutama salaisuus harjoitusten tekemisestä: • Asiantuntijat suosittelevat, että pidät kiinni puristimesta 8-15 toistoa varten, ei enempää. Heidän näkökulmastaan liiallinen taivutuslihasten kuormitus (makaa lantion syvyydessä) ajan myötä aiheuttaa lonkkanivelen vääristymistä ja sen seurauksena voimakasta kipua lannerangassa. Jos pystyt tekemään helposti 30 toistoa harjoituksessa, yritä löytää se vaikeammaksi vaihtoehdoksi: • Yritä hengittää sitä harjoituksen osaa, joka vaatii eniten lihasjännitystä. Hengittäminen lisää vatsan sisäistä painetta ja venyttää vatsalihaksia, jotka nousevat ajan myötä eteenpäin. • Älä pumppaa vatsasi, säädä kuormitusta sujuvasti harjoittelusta toiseen. Kiinnitä huomiota alaselkään - siinä ei saa olla epämukavuutta ja väsymystä, kun teet ab-harjoituksia.
Vaihe 2
Tehokkain harjoitus on jalkojen ripustaminen. • Riippuen tangosta, aseta kätesi hartioiden leveydelle toisistaan. Nosta suorat jalkasi hitaasti ylös. Ennen kuin lasket ne alkuperäiseen asentoonsa, viipy lyhyesti ylemmässä kohdassa. Älä yritä vain nostaa jalkojasi, vaan työntää lantiota hieman eteenpäin. • Nosta taivutetut jalkasi samasta asennosta lantion tasolle ikään kuin istuisit tuolilla. Käännä yhteen polvet yhteen yhteen, sitten toiseen suuntaan. Tässä tapauksessa lantion tulisi liikkua vastakkaiseen suuntaan. Viipyä hetkeksi ylimmässä kohdassa ja palaa alkuasentoon.
Vaihe 3
Erilaiset selkänojaharjoitukset ovat myös tehokkaita: • Makaa lattialla (selälläsi) kädet pään takana. Nosta jalkasi 90 astetta lattiaan ja laske ne hitaasti alas. • Taivuta samassa asennossa, taivuta polviasi ja tee huojuvia liikkeitä ikään kuin yrittäisit tavoittaa rintaasi ja takaisin lattiaan. • Makuaa selällänne, laita polvet taivutettuina tuoliin, nosta vartalo, nouse polvilleen kädet ja selkä. • Aseta samassa asennossa kätesi pään taakse ja vuorotellen vasemmalle ja oikealle kiertävillä liikkeillä niin, että kätesi on mahdollisimman lähellä vastakkaista jalkaa.
Vaihe 4
Vaikka sivusillat eivät ole yksi suosituimmista harjoituksista, ne ovat erinomaisia selkänojan vakauttamiseksi ja myös vinoiden vatsalihasten aktivoimiseksi. Tätä varten makaa kyljelläsi keskittyen jalkoihin ja kyynärvarsiin ja nosta lantio lattiasta. Yritä pitää selkäsi suorana suorituksen aikana. Toista eri puolille.
