Jotta juoksusi nopeutuisi, sinun on työskenneltävä kolmen pääkomponentin kanssa samanaikaisesti: vahva työntö, oikea muoto ja hyvä venytys.
Voimakkaalla työnnöllä pystyt ottamaan enemmän askelia samassa ajassa, hyvä venytys on välttämätöntä askeleen pituuden lisäämiseksi, ja ilman hyvää tekniikkaa et pysty ohjaamaan koko kehon energiaa oikein.
Se on välttämätöntä
- - kori 50-60 cm korkea;
- - lava 15-20 cm korkea;
- - pystytuki;
- - peili
- - voimistelumatto;
- - pyyhe.
Ohjeet
Vaihe 1
Kehitä voimaa työntämisessäsi plyometristen harjoitusten avulla. Ne pakottavat lihakset työskentelemään kovemmin ja edistävät lihaskuitujen aktiivista kasvua. Yksinkertaisin harjoitus on harjoitusmatkan voittaminen yhdellä jalalla. Työnnä voimakkaasti, voimakkaasti, yritä ylittää etäisyys mahdollisimman nopeasti pitkillä hyppyillä. Vaihda lenkkijalka toistamalla. Tee 3 sarjaa 10 toistoa. Lepo sarjojen välillä 5-7 minuuttia. Venytä levossa.
Vaihe 2
Seiso sivuttain matalalle alustalle. Taivuta jalkojasi hieman ja hyppää voimakkaasti korin yli, auta itseäsi kädelläsi liikkuessasi. Nyt seisot korin toisella puolella. Älä viipy, suorita käänteinen hyppy heti, kun kosketat maata molemmilla jaloilla. Vedä polvesi mahdollisimman korkealle hyppäämisen aikana. Suorita hyppyjä 30 sekunnin ajan. Ota kolme sarjaa, joiden välillä on 1 minuutin tauko.
Vaihe 3
Seiso korkealla alustalla. Hyppää varovasti molemmilla jaloilla maahan ja hyppää heti pysähtymättä jyrkästi mahdollisimman korkealle. Työskentele aktiivisesti käsilläsi ja vedä polvet rintaan. Laskeudu taivutettuihin jaloihin. Kiipeä takaisin alustalle ja toista. Suorita 3 sarjaa 10-12 hyppyä.
Vaihe 4
Muista sisällyttää intervalli juoksu harjoitusrutiiniin. Tämä on eräänlainen harjoitusajo, jossa maksimi kiihtyvyys ja liike vaihtelevat keskimääräisessä vauhdissa. Suorita nopeuskestävyydestäsi riippuen 5-8 kiihtyvyyttä 60-100 metriä. Suorita keskipitkällä vauhdilla, kunnes palaat hengityksesi.
Vaihe 5
Juoksu on ihmisen luonnollisin liike. Suurin osa juoksijoista alkaa helposti liikkua oikein harjoituksen aikana. Suurin ongelma aloittelijoille on oikea käden liike. Seiso peilin edessä. Rentoudu hartiat ja suorista selkäsi. Taivuta sitten kätesi suorassa kulmassa kyynärpäissä. Aloita käsien siirtämistä 45 asteen kulmassa kuvitteelliseen viivaan hartioiden läpi. Älä nosta kätesi korkealle, älä levitä kyynärpäitäsi ja varmista, että hartiat pysyvät ehdottomasti paikallaan.
Vaihe 6
Lisää käsien nopeutta vähitellen, tee liikkeistäsi voimakkaampia. Tällä hetkellä on erittäin tärkeää olla puristamatta nyrkkeitänne tiukasti, koska tämä johtaa välittömästi olkavyön orjuuteen ja hän alkaa olla mukana liikkeessä. Pidä kädet ikään kuin jokaisessa kämmenessäsi olisi perhonen, jota pelkäät murskata. Liikuta käsivarsi liikkeitä joka päivä 10-15 minuuttia, kunnes saat ne automaattisiksi.
Vaihe 7
Jotkut juoksijat yrittävät pidentää askeleitaan keinotekoisesti. Tämä ei salli sinun nopeuttaa ajoa, mutta se rikkoo sen kineettistä suuntaa, koska tässä tapauksessa liikut kuin hyppäämällä. Jos painat kovaa, askeleesi itsestään pidentyy lentovaiheen kasvaessa. Venytä reiden ja vasikan lihaksia niin, että mikään ei esty sinua.
Vaihe 8
Venytä reiden etuosaa seisomalla tukevan tuen lähellä ja lepäämällä oikea kätesi sen päällä. Tartu vasempaan nilkkasi vasemmalla kädelläsi. Vedä vasemman jalan kantapää kohti pakarasi, tuo polvi takaisin. Pidä selkäsi suorana. Käännä jalkaa hiukan 25-10 cm: n amplitudilla enimmäisnostokohdassa. Vaihda jalka.
Vaihe 9
Istu kuntosalimatolla. Venytä suoria jalkojasi edessäsi. Pidä polvet ja kantapäät yhdessä. Tartu kantapääsi käsillä ja kallista vartaloasi eteenpäin. Yritä koskettaa polviasi rinnallasi, älä otsaasi - sääresi.
