Integroitu lähestymistapa päätehtävään auttaa sinua saavuttamaan halutun tuloksen nopeasti ja tehokkaasti. Aloittelijoille tärkein asia, joka on muistettava luokkien aikana, on se, että tärkeä ei ole määrä, vaan laatu. Ei myöskään ole tarpeetonta ajatella ruokavaliota.
Kotiopiskeluohjelma
On suositeltavaa suorittaa kotiharjoittelu käsipainoilla. Se rakennetaan yksinkertaisen perusohjelman periaatteiden mukaisesti. Tämä kaikkien lihasryhmien kattava harjoitus sisältyy yhteen oppituntiin.
Ehdotetut harjoitukset, jos aloitat tyhjästä, on suositeltavaa suorittaa enemmän painolla, mutta vähemmän toistoja. Tämä johtuu siitä, että ohjelma on esitetty urheilijoille, jotka harjoittavat säännöllisesti.
Oppitunti 1
Käsipainonhartiat - 8-10 toistoa 2 sarjassa.
Yhden jalan keuhkot - 10-12 toistoa 2 sarjassa.
Seisova käsipainokone - 10-12 toistoa 3 sarjassa.
Käsipainon kyykky - 8-10 toistoa 3 sarjassa.
Push-upit - enintään 2 sarjaa.
Käsipainopenkki - 10-12 toistoa 3 sarjassa.
Pull-upit (vaihtuvat kahvat) - enintään 2 sarjaa.
Käsipainorivit - 12-15 toistoa 3 sarjassa.
Istunto 2
Käsipainojen nostaminen edessäsi - 12-15 toistoa 2 sarjassa.
Side Dumbbell Raises - 12-15 toistoa 3 sarjassa.
Dumbbell Deadlift - 8-10 toistoa 3 sarjassa.
Käänteiset punnerrukset - enintään 2 sarjaa.
Kasvavat käsipainot makuulla - 10-12 toistoa 3 sarjassa.
Pull-upit (vaihtuvat kahvat) - enintään 2 sarjaa.
Yhden käden taivutettu käsipainorivi - 12-15 toistoa 3 sarjassa.
Triceps-käsipainon kiharat - 10-12 toistoa 3 sarjassa.
Koulutusohjelman selitykset
Voit pumpata kotona esitetyn ohjelman mukaisesti harjoittelemalla 3-4 kertaa viikossa. Luokat tulisi vaihtaa keskenään.
Jokainen harjoitus kestää noin 40 minuuttia.
Suorita kevyt lämmittely ennen harrastuksen aloittamista. Tämä valmistaa lihaksesi pääkuormitukselle. Näin voit välttää kaikenlaisia vammoja. Oppitunti tulisi päättää venyttämällä lihaksia. Lämmittelyharjoituksia löytyy verkosta ja katsella verkossa.
Vatsalihakset on pumpattava istunnon lopussa tai lepopäivinä. Tämän lähestymistavan avulla voit saavuttaa halutun tuloksen lyhyessä ajassa.
Harjoitusta suoritettaessa suositellaan, että tämän kompleksin harjoitukset suoritetaan pareittain. Esimerkiksi keuhkojen jälkeen sinun tulisi levätä kirjaimellisesti 10 sekuntia ja siirtyä heti olkapäille. Niiden suorittamisen jälkeen lopun pitäisi kestää 30-40 sekuntia. Sitten sinun on palattava takaisin keuhkoihin ja toistettava sarja.
Ehdotettu menetelmä vähentää koulutuksen kestoa ja lisää sen tehokkuutta. Lisäksi harjoitukset valitaan siten, että kaikki lihasryhmät ovat mukana: triceps, biceps, latissimus dorsi ja rintalihakset.
