Erilaiset vaakasuoran palkin harjoitukset sisältyvät koulun ja yliopiston liikuntakasvatuksen ohjelmiin. Ne kohdistuvat käytännössä kaikkiin lihasryhmiin ja auttavat sinua tulemaan vahvemmiksi ja terveellisemmiksi. Jos et vieläkään tiedä, miten oppia nostamaan vaakapalkki tyhjästä, sinun kannattaa ehdottomasti tutustua hyödyllisiin vinkkeihin tästä aiheesta.
Ohjeet
Vaihe 1
Voit oppia vetämään vaakapalkin tyhjästä, jos sinulla ei ole vakavia lääketieteellisiä vasta-aiheita tällaisten harjoitusten suorittamiseen. Näitä ovat nivelten ja luiden sairaudet, lihasten ja nivelsiteiden nyrjähdykset jne.
Vaihe 2
Hoikka runko, jossa on näkyvät lihakset, näyttää erittäin houkuttelevalta. Voit tietysti pumpata kuntosalilla, mutta ei ole mitään miellyttävämpää ja palkitsevampaa kuin liikunta raikkaassa ilmassa. Tässä tapauksessa vaakapalkista tulee paras simulaattori kaikille aloitteleville urheilijoille, tytöille tai kavereille.
Vaihe 3
Aloittamisen oppimisen aloittamiseksi on tärkeää tietää, mitkä kahvat ovat, eli kuinka laittaa kätesi vaakapalkkiin. Yleisin on suora kahva, jolloin tangosta tarttuvat kädet ovat kasvot päin. Jos avaat kämmenesi, saat taaksepäin otteen. Löydät myös vetoja, joissa on yhdistetty kahva, kun vain yksi käsi on asetettu kasvoille. Kädensijat ovat kapeita ja leveitä, riippuen käsivarsien etäisyydestä ylös nostamisen aikana, eri lihakset ovat koulutettuja.
Vaihe 4
Vaakapalkin vetojen ansiosta selän, käsivarsien, abs- ja olkavyön lihakset vahvistuvat. Jos nämä lihakset ovat huonosti koulutettuja, on epätodennäköistä, että pystyt vetämään ainakin kerran tyhjästä.
Vaihe 5
Jos haluat oppia vetämään vaakapalkkia tyhjästä, sinun on ensin venytettävä lihaksia. Hidas lenkkeily, taivutus, kehon eri osien kiertäminen auttaa valmistautumaan stressiin.
Vaihe 6
Jos et tiedä kuinka vetää vaakasuoraa palkkia ollenkaan, sinun tulisi aloittaa harjoittelu vetämällä ylös epätasaisista tankoista tai ns. Negatiivisilla vetovoimilla. Ensimmäisessä tapauksessa jalat on heitettävä epätasaisten tankojen yhdelle poikittaispalkille tarttumalla toiseen käsilläsi. Rungon tulee olla yhdensuuntainen maanpinnan kanssa. Nosta kätesi rinta hitaasti tankoon ja laske se sitten alas. On välttämätöntä, että alavartalo pysyy paikallaan, ei heilu. Harjoitus tulisi tehdä usealla lähestymistavalla. Määrä riippuu koulutustasosta. Sitä ei ole vaikea määrittää - sinun on tehtävä mahdollisimman monta toistoa ilman voimakasta jännitystä lisäämällä vielä muutama kerta.
Vaihe 7
Toinen harjoitus, negatiiviset vedot, vaatii jalustan. Vaakasuoran palkin alle on asennettava esimerkiksi jakkara ja seisottava sen päällä jalat niin, että kädet ovat taipuneet ja pääsi poikkipalkin yläpuolelle. Kun jakkara on siirretty, hänen tulisi viipyä ylemmässä asennossa, kiristämällä voimakkaasti käsivarret, ja sitten alkaa alkaa irrottaa niitä hyvin hitaasti yrittäen pysyä tässä asennossa. Kun teet negatiivisia vetoja vaakapalkkiin, on tärkeää viipyä eri pisteissä, jolloin lihakset tottua kuormitukseen.
Vaihe 8
Seuraava harjoitus, jota voidaan käyttää vetojen opettamiseen tyhjästä, tehdään kumppanin kanssa, joka auttaa sinua nostamaan, jos et pysty tekemään mitään lähestymistavoista. Samalla on tärkeää muistaa, että on edelleen tärkeää tehdä päätyö itse.
Vaihe 9
Voit oppia nousemaan riittävän nopeasti matalalla vaakapalkilla olevien harjoitusten avulla. Sen korkeuden on oltava sellainen, että voit tarttua tankoon kädet 90 asteen taivutettuna. Kun olet tarttunut pitoon, sinun tulisi viipyä tässä asennossa repimällä jalkasi lattiasta hetkeksi ja suoristamalla sitten hitaasti kädet.
Vaihe 10
Jos suoritat näitä harjoituksia säännöllisesti lisäämällä kuormitusta vähitellen, voit nopeasti oppia vetämään. Kun harjoitus on mahdollista suorittaa useita kertoja, kannattaa lisätä kuormitusta, vaikeuttaa tehtävää käyttämällä leveitä ja kapeita, käänteisiä kahvoja, tekemällä hitaita ja nopeita vetoja, vetoja jalkojen nostolla.
