Kaunis käden muoto voidaan muodostaa säännöllisellä voimaharjoittelulla. Tärkeimmät painopistealueet ovat hauis ja hauis. Alla oleva voimakompleksi auttaa sinua saavuttamaan hyvän tuloksen lyhyessä ajassa.
Ohjeet
Vaihe 1
Valitse harjoitteluun käsipainot, joiden paino sopii fyysiseen kuntoosi. Seiso suoraan, laske kätesi käsipainoilla vartaloosi. Kun hengität ulos, taivuta oikea kätesi kyynärpäähän ja osoita kätesi rintaa kohti. Ojenna käsivartesi kokonaan sisään hengittäessäsi. Taivuta vasenta kyynärpäätäsi seuraavan kerran hengittäessäsi. Suorita harjoitus 2-4 minuuttia taivuttamalla vuorotellen oikeaa ja vasenta kättä.
Vaihe 2
Istu tuolille tai penkille, aseta vasen kämmen samannimiseen polveen, aseta oikea kyynärpää reisiisi. Kun hengität ulos, vedä käsipaino kohti rintaasi ja hengitä samalla ulottamalla oikea kyynärpääsi ja osoittamalla kätesi alas. Tee 3 sarjaa oikealla käsivarrella 10-12 toistoa varten. Suorita harjoitus vasemmalla käsivarrella.
Vaihe 3
Istu pystyssä, taivuta kätesi kyynärpäissä, laita kämmenesi käsipainoilla pään taakse. Suorista kätesi kruunun yläpuolelle uloshengityksen aikana ja taivuta sisään hengittäessäsi. Toista harjoitus 30 kertaa.
Vaihe 4
Taivuta vasenta kättä kyynärpään kohdalta, aseta kyynärvarsi täsmälleen kruunun taakse, ota käsipaino oikeaan kämmenellesi ja laita se pään taakse. Vasen kämmen koskettaa oikean käsivarren kyynärpäätä. Kun hengität sisään, suorista oikea käsivarsi ylöspäin, uloshengittämällä, taivuta kyynärpäässä. Tee 2-3 sarjaa 10 kertaa. Suorita harjoitus vasemmalla kädellä.
Vaihe 5
Nouse suoraan käsipainolla vasemmalla kämmenelläsi. Kierrä käsivarsi akselin ympäri oikealle ja sitten vasemmalle. Kierrä kättäsi vuorotellen yhteen tai toiseen suuntaan minuutin ajan. Toista harjoitus oikealla kädellä.
Vaihe 6
Venytä kädet ulospäin kämmenet ylöspäin. Pidä ne staattisina 1-2 minuutin ajan. Tee sitten joustavia liikkeitä 2 minuutin ajan.
Vaihe 7
Muista tehdä punnerruksia 3-4 kertaa viikossa. Jos klassinen asento "lepää kämmenillä ja sukilla" on sinulle helppoa, monimutkaista työntöä asettamalla jalkasi kukkulalle, esimerkiksi penkille. Voit siirtyä asteittain punnerruksiin yhdellä kädellä.
Vaihe 8
Viimeistele harjoitus käsivarren venytyksellä. Seiso suoraan, taivuta oikea kätesi, kääri se selän taakse osoittamalla kyynärpääsi ylöspäin. Taivuta myös vasen kätesi, mutta tee päinvastainen liike, laske kyynärpää lattiaan. Liitä sormesi selän takana "lukkoon". Pidä asentoa 20 sekuntia ja vaihda sitten käsiä.
Vaihe 9
Laajenna oikea kätesi rinnan yli osoittamalla sitä vasemmalle. Paina oikeaa kyynärpäätäsi vasemmalla kämmenelläsi. Venytä lihaksia 20 sekunnin ajan, vaihda kädet.
