Kahvakuula on erittäin hyödyllinen ammus, joka voi olla sekä perus- että lisäharjoittelu massan ja voiman harjoittamisessa. Sen avulla voit myös pumpata erittäin tehokkaasti hartian hauis.
Ohjeet
Vaihe 1
Löydä useita eri painoja harjoituksillesi. Tämän ammuksen ominaisuus on sen vakiopaino, jota on vaikea pienentää tai lisätä. Painoja on useita päätyyppejä: 16, 24 ja 32 kg. Tietysti alkuvaiheessa jopa kevyin 16 kg ammus on melko raskas urheilijalle. Siksi valitse paino, joka sopii tarkalleen parametreihisi. Jos pystyt, aloita 16 kg: lla ja lisää asteittain sen painoa sitomalla pieniin painoihin.
Vaihe 2
Tee lämmittelyharjoituksia. Ota seuraavaksi kevyt palkki tai käsipainot molempiin käsiin. Ota 2-3 sarjaa lämmittääksesi hauisesi. Jokaisessa sarjassa riittää 8-10 toistoa. Taivuta kyynärpäät vuorotellen laukaisemalla ammuksen hitaasti alas. Lämmittelyä tarvitaan ensisijaisesti vahinkojen estämiseksi kettlebellien kanssa työskenneltäessä sekä lihasten perusteelliseen valmisteluun.
Vaihe 3
Nosta kahvakuula hauiselle istuen. Ensimmäisen vaiheen ammuksen ei pitäisi olla mahdollisimman raskas. Ota siis kahvakuula yhteen käteen ja istu vaakasuoralle penkille. Aseta työkäden kyynärpää reisiisi. Suorita hitaasti käden taipumista ja pidennystä samalla kun hauis hauisit mahdollisimman paljon. Jos sinusta tuntuu, että kahvakuula on tarpeeksi raskas sinulle, käytä "huijaus" -menetelmää, toisin sanoen, tee muutama nopea matalan amplitudin toistoa sarjan lopussa. Tee 3-4 sarjaa 8 kertaa kukin.
Vaihe 4
Työskentele molempien kahvakuulojen ollessa pystyasennossa. Seuraava harjoitus suoritetaan kahdella kädellä. Ota painot molempiin käsiin ja aloita nostamista vuorotellen itseäsi kohti. Harjoitus suoritetaan samalla tavalla - 4 sarjaa 8-10 toistoa. Itse asiassa tämä harjoitus on samanlainen kuin käsipaino tai tangotyö. Muista, että tässä tapauksessa on erittäin epätoivottavaa käyttää "chitting" -menetelmää, koska se voi vahingoittaa niveliä. Käytä sitä vain lihasten vajaatoiminnan yhteydessä.
