Bicepsin (biceps brachii) kouluttaminen on yksi kehonrakentajan päätehtävistä. Harjoitettu hauis on erittäin näkyvä ihmiskehossa ja osoittaa hänen fyysistä kehitystään. On syytä harkita perustehtäviä kehon tämän osan kehittämiseksi.
Se on välttämätöntä
- - kaareva tanko;
- - käsipainot;
- - kalteva penkki;
- - "vedä itsellesi" simulaattori;
- - hauis-harjoitteluohjelma.
Ohjeet
Vaihe 1
Harjoittele kovasti jokaisessa sarjassa. Avain bicepsin kasvattamiseen on ylikuormituksen ("epäonnistumisen") saavuttaminen harjoittelun aikana. Stimuloi heitä tällä tavalla jokaisella harjoittelulla, ja annat sysäyksen tämän lihaksen nopeutetulle pumppaamiselle.
Vaihe 2
Toteuta tekemään hauisliikuntasi tarpeeksi nopeasti. Vauhdin tulee olla nopea ja nopea samanaikaisesti. Eristetty hauisliikkeen harjoittelu ei saa kestää yli 15-25 minuuttia. Itse asiassa tämä on yksi avainkohtia tietyn ruumiinosan tehokkaassa harjoittamisessa.
Vaihe 3
Levitä lihakset intensiivisen harjoittelun jälkeen. He tarvitsevat aikaa toipumiseen. Tämä antaa meille juuri tarvitsemamme kasvun. Tauko hauislihojen välillä on oltava vähintään 2 päivää. Toisin sanoen, tee yhteensä enintään kaksi harjoittelua viikossa.
Vaihe 4
Sisällytä harjoitteluun enintään kolme voimakasta hauislihasharjoitusta. Aloita tavallisella kaarevalla tangolla. Ota se kapealla otteella. Aseta kätesi 8-10 cm: n päähän toisistaan ja nosta hitaasti, hallitusti. Purista ammusta voimakkaammin liikkeen lopussa negatiivisen lisäkuorman lisäämiseksi. Tee vähintään 8-10 kohtalaista painon toistoa.
Vaihe 5
Suorita käsipainonnosto kaltevalla penkillä. Istu penkillä, ota kevyet käsipainot molempiin käsiin ja aloita niiden nostamista samanaikaisesti. Tämä auttaa sinua treenaamaan jokaisen käden tehokkaammin. Purista liikunnan ylemmässä vaiheessa treenattavia lihaksia mahdollisimman paljon. Ala-asennossa rentoudu kätesi niin paljon kuin mahdollista. Suorita vähintään 3 sarjaa, 10 kertaa kummallakin kädellä.
Vaihe 6
Löydä oma kuntosalilta oma pull-up-kone. Sen painot voidaan kiinnittää erityiseen palkkiin tai köyteen. Tartu ammukseen molemmin käsin. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle. Taivuta kyynärpäät, tuo paino leukaasi. Laske alas hitaasti ja rentoudu lihakset lopussa. Tee jokaiselle sarjalle noin 8 toistoa. Tämä harjoitus ei vain auta hauislihaa, vaan lisää myös voimaa kyynärvarsiin.
