Suuri, pumpattu hauis on monien miesten tavoite. Naiset pyrkivät myös tekemään käsivarret kohokuvioituiksi ja antamaan voimaharjoitusten avulla hauisille kuormituksen. Jos haaveilet myös kauniista käsistä, tee vähintään 3 kertaa viikossa alla oleva voimakompleksi.
Ohjeet
Vaihe 1
Ota käsipaino oikeassa joessa vasemmalla kädellä nojaten samannimiseen jalkaan, joka on taipunut polvesta. Kun hengität sisään, ota oikea kätesi takaisin, kun hengität, taivuta sitä kyynärpäässä ja vedä käsipaino olkapäähän. Tee harjoitus 20-25 kertaa, toista se vasemmalla kädellä.
Vaihe 2
Seiso suoraan kädet alaspäin, kämmenet eteenpäin. Hengitä samalla taivuta kyynärpäät samalla, kun hengität, laske ne alas. Toista harjoitus vielä 20 kertaa.
Vaihe 3
Laajenna kätesi rintatasolla kämmenet ylöspäin. Pidä käsipainoja 1 minuutin ajan. Laske kätesi kehoasi uloshengityksen aikana. Kun hengität sisään, nosta kätesi sivuille osoittamalla kämmenet ylöspäin, pidä niitä vielä minuutin ajan. Nosta sitten kätesi hieman lähemmäs päätäsi, noin 45 asteen kulmassa, ja lukitse 30 sekunniksi. Rentoudu sitten kätesi kokonaan laskemalla ne alas.
Vaihe 4
Nosta suorat kätesi pään yläpuolelle. Hengitettäessä levitä ne täsmälleen sivuille, kämmenet ylöspäin. Tee joustavia liikkeitä kääntämällä käsiäsi ylös ja alas 2-3 minuutin ajan. Kun hengität, tuo kätesi yhteen ja rentoudu.
Vaihe 5
Laske kätesi alas, käännä kämmenet eteenpäin. Kun hengität ulos, taivuta oikeaa kättäsi kyynärpäähän ja suorista se hengittäessäsi. Taivuta vasenta kättäsi seuraavalla uloshengityksellä. Toista tämä harjoitus 20 kertaa kummallakin kädellä.
Vaihe 6
Paina kätesi sivuillesi, taivuttamalla ne kyynärpäihin. Kun hengität ulos, ojenna oikea kätesi eteenpäin ja tuo se sisään hengittäessäsi. Toista nyrkkeilyliike seuraavalla uloshengityksellä, vasta nyt vasemmalla kädellä. Tee 20-25 sarjaa tätä harjoitusta kummallakin kädellä.
Vaihe 7
Nosta kätesi pään yläpuolelle. Laske ne uloshengityksellä alaspäin hengittämällä, nosta ne alkuperäiseen asentoonsa. Toista harjoitus 20 kertaa. Rentoudu ja tee sitten vielä 1 sarja.
Vaihe 8
On myös useita muita tapoja pakottaa hauis. Nämä ovat tangon keinu, punnerrukset, nyrkkeily ja uinti. Käytä niitä aina kun voit, ja sitten hauisesi näyttävät aina pumpatuilta ja suurilta.
