Et voi piilottaa ohutta niskaa: tämä ruumiinosa on aina näkyvissä. Vahvat niskalihakset eivät ole vain kauniita. Vahvat lihakset tarjoavat lisäsuojaa selkärangan haavoittuvimmalle osalle, kohdunkaulalle. Urheilija, jolla on hyvät lihakset, mutta hoikka kaula näyttää oudolta. Sanalla sanoen kaulan lihakset on pumpattava, mutta miten se tehdään oikein?
Tarpeellinen
- Pyyhe
- Puoliksi vapautettu pallo
- Voimistelupenkki
- Painot (pannukakut tangoille tai kokoontaitettaville käsipainoille)
Ohjeet
Vaihe 1
Ennen kuin aloitat työskentelyn painojen kanssa, muista lämmetä. Lämmitetyt lihakset reagoivat paremmin stressiin, ja se vähentää myös ylemmän selkärangan loukkaantumisen mahdollisuutta. Niskan lämmittelyharjoitukset: * Pään kääntäminen oikealle ja vasemmalle.
* Pää taipuu oikealle olkapäälle ja sitten vasemmalle.
* Pää kallistuu edestakaisin. Kaikki lämmittelyharjoitukset tulee tehdä hitaasti ja huolellisesti.
Vaihe 2
Seiso suoraan jalat hartioiden leveydellä. Kierrä pyyhe ylöspäin pituussuunnassa. Kiedo pääsi heidän ympärilleen temppeliesi tasolla. Vasen käsi vyöllä. Tartu pyyhkeen päihin oikealla kädellä ja vedä se tiukasti. Kallista päätäsi hitaasti vasemmalle voittamalla oikean kätesi vastus. Tee 8-10 kaltevuutta. Toista toisella puolella.
Vaihe 3
Makaa selälläsi voimistelupenkillä olkapäät lepäävät penkillä ja pääsi ulkonemaan reunan yli. Laita paino otsaasi, nosta ja laske päätäsi. Pään tulisi liikkua alaspäin, poikkeamatta enempää kuin 45 astetta, ja nousta ylöspäin niin, että leuka koskettaa rintaa. Suorita harjoitus 10–12 kertaa.
Vaihe 4
Käännä vatsaan. Aseta paino pään takaosaan ja toista harjoitus niskasi takalihaksille. Käsien ei pitäisi auttaa työskentelemään painon kanssa, vaan ne pitävät painoa vain, jotta se ei luiskahdu pois. Älä koskaan käytä liian raskasta painoa. Tämä johtaa siihen, että suoritat liikkeen nykäyksinä, mikä lisää lisärasitusta kohdunkaulan selkärangan nikamiin. Painon tulisi olla sellainen, että olisit mukava tehdä 3-4 sarjaa 6-8 toistoa.
Vaihe 5
Ota puoliksi tyhjennetty pallo. Kiinnitä se pään ja seinän väliin. Yritä työntää pallo seinään supistamalla niskalihaksiasi. Muuttamalla pallon asemaa voit työskennellä kaikki niskasi lihakset.
Vaihe 6
Kun työskentelet painojen kanssa, liikkeiden tulisi olla hitaita tai keskisuuria, ei missään tapauksessa nopeita. Liiku sujuvasti, älä nyki. Kaikki liikkeet tapahtuvat tiukasti pysty- tai vaakatasossa. Vältä painavia käännöksiä oikealle tai vasemmalle. Katso suoraan eteenpäin. Yritä tuntea lihasten työ äläkä rasittele niitä. Lopeta harjoittelu heti, kun tunnet olevasi väsynyt tai tuskallinen.
