Vatsalihasten tehokkaaseen pumppaamiseen käytetään erilaisia teknisiä laitteita ja monipuolisimpia ammattisimulaattoreita. Tällaisten teknisten keinojen avulla voit treenata kaikkia vatsalihasten ryhmiä annostelemalla ja jakamalla kuorman tasaisesti.
Tarpeellinen
- - voimistelupenkki;
- - roomalainen tuoli
- - yläkepin lohko;
- - voimistelupalkki (vaakasuora palkki).
Ohjeet
Vaihe 1
Käytä erityistä voimistelupenkkiä, joka on varustettu jalkatukilla, vatsalihasten treenaamiseksi. Ota makuuasento penkillä jalkojesi takana. Aseta kätesi pään taakse. Aloita rungon nostaminen viemällä se korkeimpaan mahdolliseen asentoon. Tee 8-10 toistoa. Minuutin tauon jälkeen, toista harjoitus suorittamalla 4-5 lähestymistä laitteeseen.
Vaihe 2
Muokkaa harjoitusta. Makaa penkillä. Pidä jalat vapaina. Tartu käsin penkin edessä oleviin kahvoihin. Aloita nostamaan suoristetut jalkasi ja vie ne pystyasentoon. Laske jalkasi hitaasti ja tunne vatsalihastesi kiristyvän. Tämä harjoitus, kuten edellinenkin, voidaan suorittaa myös kaltevalla penkillä.
Vaihe 3
Pumppaa vatsasi ns. Roomalaiselle tuolille. Tämä laite on suunniteltu erityisesti vatsalihasten treenaamiseen. Siinä on mukava istuin ja jalkatuki. Suurin osa roomalaisella tuolilla tehtävistä harjoituksista on samanlaisia kuin yllä kuvatut. Tämän ammuksen etuna on kyky selvittää vatsanpuristimen sivuosat. Tätä varten vartalon tai jalkojen nostot suoritetaan sivulta.
Vaihe 4
Käytä puristinta paineella, jota käytetään yleisesti ylävetoon. Tartu laitteen kahvoihin ja polvistu alas. Pidä kahvoista kiinni ja vedä ne polvilleen taivuttamalla takana. Vatsalihakset jännittyvät voimakkaasti, ja taakka pyrkii palaamaan lähtötilaan. Säädä painojen paino niin, että suoritat noin 8-10 toistoa, kunnes olet täysin väsynyt.
Vaihe 5
Suorita vatsaharjoitus voimistelupalkilla tai vaakasuoralla tangolla. Ota ripustusasento. Taivuttamalla jalkoja, vedä polvet vatsaa kohti ja laske sitten alas. Tee niin monta toistoa kuin mahdollista. Kun harjoittelet, vaikeuta harjoitusta kääntämällä polviasi hieman, kun nostat jalkoja oikealle ja vasemmalle. Poikkipalkki on yksinkertaisin ja edullisin tekninen laite vatsapuristimen treenaamiseen.
