Vatsalihakset, jotka muodostavat vatsan seinämän, paitsi suojaavat ja tukevat sisäelimiä, myös muokkaavat asennon. Niiden pumppaaminen vaatii paljon vaivaa, koska tämän tyyppinen lihas kuuluu kestävyyteen, ja siksi jokaisen harjoittelun tulisi koostua suuresta määrästä harjoituksia.
Ohjeet
Vaihe 1
Harjoittele kotona, jos sinulla ei ole mahdollisuutta harjoittaa erityisiä simulaattoreita. Joten, harjoitus numero yksi: kiinnitä kätesi pään taakse, ota makuuasento, taivuta jalkasi polvissa. Nosta ylävartaloasi niin, että aina kun kyynärpääsi nousevat polvillesi. Ensimmäisissä vaiheissa riittää 10-15 harjoituksen suorittaminen, vähitellen niitä voidaan lisätä 30, 40, 50 ja niin edelleen. Tärkeintä on olla ottamatta liikaa kuormitusta, muuten saat ainakin koko venytyspuristimen lihasten venytyksen. Harjoittele lisäksi säännöllisesti: on parempi tehdä vähän joka päivä kuin tehdä esimerkiksi 60 harjoitusta kerralla viikossa. Ajan myötä voit myös kiihdyttää harjoitteluasi (eli yritä tehdä jokainen sarja minuutissa).
Vaihe 2
Harjoitus 2: makaa lattialla ja nosta jalkasi hitaasti pystyasentoon. Tällä tekniikalla et voi enää vahvistaa ylempää, mutta alempaa puristinta. Totta, sitä on paljon vaikeampaa pumpata, koska alun perin koulutetut lihakset tällä alueella ovat melkein poissa. Muuten, kun lasket jalat alkuasentoon, tee se hitaasti, ei missään tapauksessa äkillisesti. Toista harjoitus aluksi 8-10 kertaa. Yhdessä oppitunnissa on melko realistista suorittaa 2-3 lähestymistapaa.
Vaihe 3
Ota nyt makuuasento uudelleen. Lukitse kätesi pään taakse, taivuta polviasi samanaikaisesti ja nosta selkäsi, eli yritä päästä polviin kyynärpäilläsi (voit koskettaa vasenta polvea oikealla kyynärpäälläsi ja päinvastoin). Tämä kehittää sivusuunnassa vatsalihaksia, mutta pääkuormitus putoaa edelleen ylemmälle ja keskimmäiselle lihakselle. Tee harjoitus 10 kertaa.
Vaihe 4
Älä unohda vinosti lihaksia. Heille on erityinen harjoitus: makaa selälläsi, taivuta jalkasi polvissa, pidä jalat yhdessä. Kallista sitten jalkasi sivulle (paina ne lattiaan mahdollisimman lähelle), pidä kädet pään takana ja nosta selkäsi lattiasta mahdollisimman korkealle (toisin kuin jalkasi, sen ei tulisi poiketa sivulle). Varmista, että kuormitus putoaa puristimeen eikä niskan lihaksiin.
