Jotta saat parhaan hyödyn harjoittelustasi, sinun ei tarvitse vain tehdä parhaasi kuntosalilla, vaan myös miettiä mitä syöt sen jälkeen.
Harjoittelun aikana kaloreita poltetaan voimakkaasti. Lajille urheilu on paras ylipainon ehkäisy. Voit mennä ruokavalioon, mutta samalla menettää vain lihasmassaa, tai voit viettää tunnin joka päivä kuntosalilla tai uima-altaalla, ja pian jätät hyvästit rasvalle. Tämä selittyy sillä, että jokainen 7000 kcal on 1 kg painoa, ja jos kalorikulut ovat pienempiä kuin niiden kulutus, ole valmis lihomaan. Mieleen tulee looginen kysymys: jos et syö lainkaan, niin kuinka paljon voit laihtua? Keskimääräinen painonpudotus yhden päivän nälänhädän jälkeen on noin 1 kg, mutta 10 päivän kuluttua voit menettää vain tajuntansa, mutta kilogrammat eivät mene mihinkään. Vaikeat ruokavaliot ja nälkä hidastavat aineenvaihduntaa ja siten keho kuluttaa vähemmän energiaa. Pienellä ymmärryksellä aineenvaihdunnasta näemme, että paras vaihtoehto kehon parantamiseen on urheilu ja terveellinen ruokavalio.
Kun he ovat työskennelleet kuntosalin ohjelmansa mukaisesti ja palanneet kotiin, syntyy täysin odotettu ja terveellinen nälän tunne. Jos olet huolissasi siitä, että syömällä jotain kovan harjoittelun jälkeen saat takaisin heittosi, niin sinun ei pitäisi ajatella sitä. Samoin sinun ei pitäisi tyydyttää ensin nälkääsi, joka tulee käsilläsi. Jos sinulla on vakava tavoite menettää rasvaa tai saada lihaksia, sinun on oltava yhtä vakava siitä, mitä syöt. Jotta saat kaiken irti treenistäsi, sinun on kyllästyttävä itsesi kaloreilla oikealla proteiini- ja hiilihydraattiseoksella. Harjoituksen jälkeen on vältettävä epäterveellisiä ruokia, joissa on rasvoja ja sokereita.
Mitä tulee proteiineihin ja hiilihydraatteihin, on huomattava, että ne on kulutettava seuraavan 30 minuutin sisällä harjoittelun jälkeen. Tänä aikana tulee hetki, jolloin voit valita elintarvikkeita, joilla on suhteellisen korkea glykeeminen indeksi, eli syödä yksinkertaisia hiilihydraatteja. Tämä on tarpeen lihasten kasvun ja toipumisen aktivoimiseksi. Tarvitsemme vain hiilihydraatteja lihaksille, koska jos et lisää niiden tasapainoa, lihaskudoksen tuhoaminen alkaa. Proteiinin suhteen on hyvä saada nopea proteiinipirtely kuntosalin jälkeen. Tässä tapauksessa proteiinisynteesinopeus kasvaa noin kolme kertaa verrattuna nälkään harjoittelun jälkeen.
Jos tavoitteena ei ole lihasmassan lisääminen, vaan laihdutus, ravitsemussäännöt muuttuvat hieman. Laihtua laihdutuksen jälkeen, sinun on odotettava vähintään tunti seuraavaan ateriaasi. Tämä selittyy helposti sillä, että ruoan nauttimisen yhteydessä tulee energiaa, jolloin ei tarvitse kuluttaa omia rasvoja. Ero on myös siinä, että toisella vaihtoehdolla on mahdollista olla kuluttamatta proteiinipirtelöä. On syytä muistaa, että fyysisen harjoittelun jälkeen on suositeltavaa sulkea pois kaikki, mikä sisältää kofeiinia: kahvi, kaakao, vihreä tee ja kaikki suklaapatukat. Jos haluat nähdä tarkemmin kuvan sallitusta ruoasta, katsotaanpa, mitä myös tulisi heittää pois.
Raaka ja keitetyt vihannekset
Miksi se näyttää? Mutta on todella helppo selittää, miksi vihannekset eivät ole hyviä harjoituksen jälkeiseen ravitsemukseen. Niissä on vähän rasvaa, mikä on plus, mutta myös vähän kaloreita, mikä on vastaavasti miinus. Kaloripuutteet eivät voi palautua ja ylläpitää terveellistä aineenvaihduntaa. Lisäksi vihanneksilla ei ole tarpeeksi proteiinia tätä varten, ja proteiinia tarvitaan harjoituksen jälkeen.
Suolapitoisuus
Fyysisen rasituksen jälkeen sinun on kiellettävä itseltäsi erilaisten suolaisten ruokien käyttö. Suolaiset elintarvikkeet, kuten sirut, voivat johtaa kaliumin vähenemiseen. Kalium on elintärkeä mineraali koko kehon solutoiminnoille.
Makeiset
Valitettavasti makeiset ovat myös kiellettyjä. Tämä ei kuitenkaan ole yllättävää. Maitosuklaat ja makeiset, joissa on paljon sokeria ja kaloreita, ovat hyödyttömiä kuntosalin jälkeen, koska ne eivät sisällä mitään, mikä voisi olla hyödyllistä keholle kovan harjoittelun jälkeen. Tietysti tumma suklaa (vähintään 70% kaakaota) sisältää hyödyllisiä antioksidantteja, mutta sinun ei pitäisi syödä sitä simulaattoreilla tehdyn kovan työn jälkeen.
Pikaruoka tai rasvaiset elintarvikkeet
On sanomattakin selvää, että ranskalaiset ja hampurilaiset eivät ole koskaan hyödyllisiä, ei pelkästään harjoittelun jälkeen. Tietenkin pizza ja hot dogit tyydyttävät helposti ruokahalusi ja antavat sinulle enemmän energiaa, mutta tässä tapauksessa mitätöit kaikki salissa tehdyt kovat työt. Rasvat vain hidastavat ruoansulatusta, ja tarvitset täsmälleen päinvastoin. Joten julistamme pikaruokaa vihollisen ykköseksi kauniille hahmolle riippumatta siitä, teitkö sen vai et.
Niin pitkän kielloluettelon jälkeen syntyy kysymys: mitä voit syödä harjoittelun jälkeen?
Tämä luettelo on lyhyempi, mutta paljon hyödyllisempi.
1) Proteiiniruoka. Tarvittava proteiinimäärä harjoituksen jälkeen on noin 20-30 g. Kuntosalin jälkeen sinulla on varaa syödä munakas vähärasvaisella lihalla. Raejuusto, vähärasvainen kala, siipikarja ja keitetyt munat ovat myös sallittuja.
2) Hiilihydraattiruoat. Tarvittava määrä hiilihydraatteja on 70-100 g. Puuro on sallittua: tattari, kaurahiutaleet, helmiohra, vehnä. Voit myös syödä valkoista riisiä tai durum-pastaa. Pieninä määrinä voit hunajaa ja tietysti juuri puristettua mehua, banaaneja ja leipää (leseet).
Minkä tavoitteen haluatkin kuntosalilla: massan kasvattaminen tai rasvan menettäminen - muista, että harjoittelun jälkeinen ravitsemus on yhtä tärkeää kuin itse harjoittelu. Ja jotta ponnistelusi eivät olisi turhia, tasapainota ruokavaliosi.
