Joten se tapahtui … Edistymisesi kuntosalin harjoittelussa on pysähtynyt. Ennemmin tai myöhemmin, tämä tapahtuu kaikille, jotka tekevät sen luonnollisesti. Mitä tehdä, mitä muuttaa koulutusjärjestelmässäsi? Vastaus on - helpottamiseksi!
Sinun on aloitettava makron jaksotus. Kaikissa harjoituksissa sinun on vähennettävä painoa siten, että 40% alkuperäisestä 100%: sta jää jäljelle. Esimerkiksi: jos kyykkyit 120 kg: n painolla neljällä työskentelymenetelmällä ja penkkipuristin toimi 80 kg: n painolla, se tarkoittaa, että sinun täytyy pudota kyykkyissä 48 kg: iin (40% 120: sta) penkkipuristimessa makaa enintään 32 kg (40% 80 kg: sta).
Ensin poistamme lämmityslaitteet kokonaan (paino on jo liian kevyt). Mutta lisäämme "työskentelylähestymistapojen" määrää puolitoista kahteen kertaan (teemme 6-8 lähestymistapaa jokaisessa harjoituksessa neljää tavanomaista vastaan). Teemme alussa 10-15 toistoa.
Oli (raskas harjoittelu) 4 sarjaa 100% painoa 6-10 toistoa kohden. Siitä tuli (kevyissä harjoituksissa) 6-8 lähestymistapaa 40% painolla 10-15 toistoa kohden. Mutta "tullut" on vasta ensimmäinen harjoittelu. Sitten, harjoittelusta harjoitteluun, teemme asteittain seuraavaa kaikissa harjoituksissa:
- lisää työpainot (tietysti voimme tehdä paljon enemmän, mutta älä tee sitä tarkoituksella, koska tehtävämme on "saada kasvun hitaus" vanhojen korkeuksien voittamiseksi);
- mitä lähemmäs suurinta työpainoa harjoituksissa olemme, sitä pienempää "askelta" käytämme painojen nostamiseen (lisäämme vähemmän ja vähemmän);
- mitä kauemmin venytämme harjoituspainojen lähestymisprosessia, sitä kauemmin voimme edetä niissä sen jälkeen, kun olemme ylittäneet sen;
- mitä vähemmän laitteen painonnousu on, sitä pidemmälle voimme tehdä ne saavutettuamme edellisen maksimin
Arvioitu prosenttikorotusohjelma
- Harjoitus 1: 40% työpainosta
- Harjoitus 2: 60% työpainosta
- Harjoitus 3: 70% työpainosta
- Harjoitus 4: 80% työpainosta
- Harjoitus 5: 85% työpainosta
- Harjoitus 6: 90% työpainosta
- Harjoitus 7: 95% työpainosta
- Harjoitus 8: 100% työpaino (vanha korkea)
- Harjoitus 9: 102,5% työpainosta (vähennä etenemistä 2,5 prosenttiin sen pidentämiseksi)
- Harjoitus 10: 105% työpainosta
- Harjoitus 11: 107,5% työpaino
- Harjoitus 12: 110% työpainosta
- Harjoitus 13: 112,5% työpaino
Harjoittelun välillä olevien lepopäivien määrä vaihtelee harjoituksen vakavuuden mukaan. Kun kuormitus on 40-60%, voit kouluttaa lihasryhmää useammin (esimerkiksi kahdesti viikossa). Kuormituksen kasvaessa myös lepopäivien määrä kasvaa, kunnes se saavuttaa tavallisen 100-prosenttisen harjoittelun (sen, jossa työskentelet aiemmin saavutetun 6-10 toiston enimmäismäärän kanssa).
En voi kirjoittaa sinulle tarkkaa painoa harjoituslaitteelle, koska en tiedä mikä on maksimi (se muuttuu jatkuvasti kasvamisen aikana). Ota aikaa napata laskin, harjoituspäiväkirja ja kynä, jotta voit aikatauluttaa harjoittelupainosi useita kuukausia etukäteen. Helpoin tapa tehdä tämä on käyttää taulukkoa. Kirjoita harjoituksen numero (vaakasuoraan) yläpuolelle tai päivämäärä, jolloin se tapahtuu. Kirjoita vasemmalle (pystysuoraan) luettelo harjoituksista. Tämän jälkeen täytä solut numeroilla, jotka osoittavat, minkä painon kanssa työskentelet. Opi suunnittelemaan saavutuksiasi. Loppujen lopuksi on erittäin tärkeää pystyä tekemään enemmän kuin vain kuntosalilla.
Mitä tehdä, jos harjoittelu jää väliin (aikataulun ulkopuolella)? Ei mitään väärin! Harkitse, että lepopäivä oli yksi ylimääräinen (tämä on vain hyvä) ja jatka siitä, mihin jäit.
Toivon todella, että teet kaiken oikein ja edistymisesi kestää useita kuukausia. Ei kuitenkaan pidä toivoa, että se jatkuu loputtomiin. Kehomme ei ole kumia, joten ilman anabolisia steroideja edistyminen hidastuu aina ajan myötä ja todennäköisesti pysähtyy. Tämän hetken työntämiseksi mahdollisimman pitkälle alamme käyttää toista temppua, jota kutsutaan mikroperiodisoinniksi.
Oletetaan, että "ylikellottamisen" jälkeen 40 prosentista olet ylittänyt edellisen "saavutuskaton" (100%) ja saavuttanut 110% kuukauden tai kahden sisällä. Nyt on aika ottaa mikroperiodiointi käyttöön. Tätä varten laitamme helpon viikon tavallisen "kovan" viikon jälkeen. Nuo. kaavio näyttää tältä.
- Raskas viikko 100%
- Helppo viikko 40%
- Raskas viikko 100%
- Helppo viikko 40%
- Raskas viikko 100%
- Helppo viikko 40%
Kuten näette, helppo viikko on itse asiassa se, mitä käytimme ensimmäisessä (kevyimmässä) harjoittelussa, kun saimme vauhtia osana makroperiodointia. Nyt teemme tämän harjoittelun koko ajan, antaen lihaksillemme lisäaikaa aktiiviseen kasvuun.
No, oikeastaan, kaikki, mitä halusin kertoa sinulle koulutuksen jaksottamisesta. Yleinen taktiikka ei ole niin vaikeaa.
- Säännölliset harjoittelut (kovat), kun edistystä tapahtuu (samalla kun laitteeseen lisätään painoa)
- Heti kun on tulppa, pudotamme painon 40%: iin (makroperiodisaatio) ja palaamme muutaman kuukauden ajan hitaasti tavalliseen 100%: iin
- Sitten vielä 1-2 kuukautta "läpimurto saavutuksen läpi" (esimerkiksi saavutamme 110%). Jos teet sen aiemmin, se ei huonone.
- Sitten otamme käyttöön "kevyen ja kovan harjoittelun vuorottelun" (mikroperiodisaatio), jotta ylläpidettäisiin kahden kuukauden makrojäännöksen aikana saavutettua "kasvun vauhtia".
- Saavutamme täydellisen pysähdyksen (mitä myöhemmin tapahtuu, sitä parempi, ja mitä tapahtuu myöhemmin, sitä vähemmän kasvaa harjoittelusta tangon harjoitteluun)
- Sen jälkeen taas kahden kuukauden ajan laihdutamme (makroperiodisaatio) ja saamme "kasvun vauhdin", mutta tässä tapauksessa alkuperäinen 40% on enemmän kuin viimeinen kerta (koska olemme edenneet).
Siksi me liikkumme (kasvamme). Yksi askel taaksepäin (kaksi kuukautta) ja kaksi askelta eteenpäin (useita kuukausia). Tämä on luonnollisen edistymisen tärkein salaisuus.
