Juoksua pidetään yhtenä tehokkaimmista ja edullisimmista harjoittelusta, ja se voi olla avain terveelliseen sydämeen ja ohuempaan hahmoon. Jos haluat aloittaa juoksemisen, tiedä, että löydät itsesi hyvässä seurassa - ja melko monissa. Hölkkä on kiistatta suosituin liikuntamuoto - miljoonat miehet ja naiset ympäri maailmaa kulkevat säännöllisesti kaupunkikatuilla, puistopolkuilla tai sisätiloissa olevilla juoksumatoilla juoksemaan.
Suurin osa naisista alkaa juosta laihtua tai tekee ruumiistaan kiinteämmän, ja tämä on ehdottomasti oikea päätös - juokseminen polttaa noin 100 kaloria jokaista 2 kilometriä kohden, vahvistaa luita ja toisin kuin polvinivelen vahingoittamisesta on yleistä käsitystä, voi vähentää nivelriskiä. niveltulehdus. Lisäksi tanskalaiset tutkijat ovat havainneet, että jopa 1,5–2 tuntia viikossa juoksemista hitaalla tai keskitasolla voi lisätä elinajanodotteeseen noin 6 vuotta. Lisäksi tutkimuksissa havaittiin, että juoksu voi auttaa hallitsemaan stressiä, ylläpitämään henkilökohtaista mukavuutta tehokkaasti ja motivoimaan ihmisiä selviytymään vaikeuksista.
Tästä ruusuisesta kuvasta huolimatta monien ihmisten on vaikea kestää juoksemista, puhumattakaan voimasta rakastaa sitä. Heidän ruumiinsa sattuu, heidän keuhkonsa "palavat", ja he viettävät koko juoksun kiroamalla jokaisen tekemänsä askeleen. Liian usein tämä tapahtuu, koska juoksulla on maine saavutettavissa olevana ja luonnollisena urheilulajina, ja useimmat ihmiset, kun he päättävät aloittaa juoksemisen, yksinkertaisesti juoksevat talosta viettämättä hetkeä oppia juoksemaan oikein, kuten tekisivät, jos se olisi tennis tai taitoluistelu. Ja yhtäkkiä käy ilmi, että se on paljon vaikeampi kuin lenkkitossut ja järjestää jalkasi nopeasti (tai ei kovin paljon) askel askeleelta.
Siksi kannattaa käyttää muutamia valmentajien ja juoksuasiantuntijoiden vinkkejä, joiden avulla voit oppia juoksemaan oikein, välttämään loukkaantumisia ja muuttamaan vaikean harjoittelun puhtaaksi nautinnoksi.
Ensimmäinen salaisuus: käytä hengitystäsi löytääksesi tahtisi
Tiedämme kaikki vaistomaisesti juoksemisen, mutta useimmat meistä eivät peri esi-isiltämme synnynnäistä tunnetta tarkasta nopeudesta, jota kehomme pystyy ylläpitämään. Oikea nopeus riippuu tekijöistä, kuten matkasta, jonka aiot matkustaa, kuntotasostasi ja jopa geneettisestä kyvystäsi - ja tämän taiton parantaminen vie aikaa.
Uudet juoksijat alkavat melkein aina juosta liian nopeasti ja loppuvat sitten höyrystä liian nopeasti. Juuri sana "juoksu" liittyy erottamattomasti päähän nopeudella. Hyvin yksinkertaiset ja melko tunnetut neuvot auttavat tässä - pidä kiinni nopeudesta, jolla voit helposti jatkaa keskustelua. Jos alkaa tukehtua, hidasta. Jos voit laulaa ääneen "Firefires, Dark Nights" juoksun aikana, lisää vähän. Tarkoitus on lopettaa jokainen juoksu haluamalla juosta hieman enemmän seuraavalla kerralla tai juosta hieman nopeammin - sinusta tuntuu, että sinulla on vielä jotain saavutettavaa, ja harjoittelet mielellään.
Aloittelijoille on parasta aloittaa 3 juoksulla viikossa 20 minuuttia vuorotellen juoksun ja kävelyn välillä. Tavoitteena on juosta enemmän ja enemmän joka kerta ja mennä vähemmän ja vähemmän, kunnes voit juosta 20-30 minuuttia pysähtymättä, ylläpitämällä haluttua vauhtia keskustelun "tarkistamisen" avulla. Tämä ei ole nopea tie, mutta jopa muutaman viikon tällaisen harjoittelun jälkeen, puhumattakaan useista kuukausista, sinusta tulee merkittävästi terveempi ja kestävämpi.
Tietenkin vakionopeus voi olla este nojautumiselle - nykyään kaikki ensiluokkaiset tietävät, että intervalliharjoittelu polttaa paljon enemmän kaloreita. Mutta välttääksesi loukkaantumisen ja nopean väsymyksen, seuraa neuvojamme - kun olet juonut 20-30 minuuttia 3 kertaa viikossa 4 viikon ajan (mieluiten 3 kuukautta), lisää uusia elementtejä kerran viikossa: esimerkiksi neljä 20 sekunnin ääliötä nopeudella (kaikki voimasi) tai kolme 30 sekunnin ylämäkeä. Vaihda voimakkaita jaksoja vähintään kahden minuutin kevyellä lenkillä. Lisää joka viikko tai kaksi 10 sekuntia välein.
Toinen salaisuus: älä juokse joka päivä
Totuus on, että koulutus ja toistaminen ovat avaimet menestykseen. Jokainen ajo vahvistaa lihaksia, luita, niveliä ja nivelsiteitä, ja mitä enemmän juokset, sitä vahvemmiksi ja terveellisemmiksi niistä tulee. Mutta liikaa ei tarkoita liian hyvää. Temppu on löytää makea paikka, jossa juokset tarpeeksi usein aloittaaksesi muutokset, mutta annat silti kehollesi tarpeeksi aikaa toipua. Tasapaino on herkkä, ja sinun on löydettävä sinulle sopiva kaava.
Jälleen aloittelijoille 3 juoksua viikossa on ihanteellinen. Jos juokset vähemmän, on vaikea havaita edistystä, enemmän - eikä keholla ole tarpeeksi aikaa toipua. Jos et ole harjoittanut vuosia tai et koskaan, voit aloittaa kahdella juoksulla viikossa, mutta lisää siihen yksi tai kaksi kävely- tai pyöräilyretkeä. Jos olet tehnyt 3 juoksua viikossa säännöllisesti 3 kuukauden ajan, voit lisätä neljännen, mikä on todennäköisesti ihanteellinen useimmille ihmisille, paitsi tietysti ammattilaisurheilijoille.
Kolmas salaisuus: keskity ajaan
Tietysti se, miten ihmiset mittaavat juoksunsa kilometreinä tai minuutteina, on henkilökohtaisen mieltymyksen asia. Jotkut aloittelijat saattavat huomata, että "Juoksin 3 kilometriä" kuulostaa paljon pelottavammalta kuin "20 minuutin juoksu", kun taas maratonin juoksija saattaa mieluummin merkitä "Juoksin 20 kilometriä" sen sijaan, että määritä kuinka kauan hänellä kesti … Joko niin, oikean etäisyyden tai keston valitseminen tavoitteidesi ja kuntotasosi perusteella on tärkeä askel saamaan kaiken irti jokaisesta harjoittelusta, mutta yritä olla liioittelematta sitä.
On myös toinen syy, miksi aloittelijoille on parempi ajoitus - se vapauttaa osan paineesta. Jos sinulla on huono päivä tai huonovointisuus, voit hidastaa, hidastaa ja silti päästä sinne 15-20-30 minuutin juoksusi päivässä. Tämä on enemmän motivoivaa kuin juosta ylimääräistä aikaa suunnitellun matkan suorittamiseksi, tai mikä pahempaa, juoksun päättymättä jättäminen ja paluu kotiin tunne voitettu ja syyllinen.
Lisäksi juoksujen mittaaminen minuutteina helpottaa intervalliharjoittelun integrointia niihin (1 minuutti juoksua kaikin voimin, 2-3 minuuttia rauhallisessa tahdissa) - kesto ei muutu, mutta intensiteetti ja kalorikulutus muuttuvat lisääntyä.
Jos tavoitteenasi on juosta maratonia, sinun on tietysti kiinnitettävä huomiota etäisyyteen, mutta varmista, että rakennat matkan hitaasti ja vähitellen. Aloita mittaamalla vain yksi juoksu viikossa kilometreinä ja lisäämällä kilometri tai kaksi normaalille matkalle pitämällä loput kaksi harjoittelua jonkin aikaa samana. Toinen erittäin hyvin toimiva sääntö on lisätä viikoittaista kilometrimäärääsi enintään juoksevien päivien määrällä viikossa (esimerkiksi 3 km viikossa, jos juokset 3 päivää). Yritä olla liioittelematta sitä - ja onnistut!
