Lankku on staattinen harjoitus. Tärkeimmät esiintymiseen liittyvät lihakset ovat vatsa. Myös selän, jalkojen, pakaroiden, käsivarsien lihakset vahvistuvat ja lihasten sävy ja ryhti paranevat yleensä. Mutta sinun täytyy tehdä lankku harjoitus oikein. Muuten voit vahingoittaa itseäsi.
Ohjeet
Vaihe 1
Jotta voit tehdä lankkuharjoituksen mahdollisimman tehokkaasti, sinun on otettava oikein lähtötilanne. Sivulta katsottuna selän on oltava täysin kruunusta lantioon. Selkärangan tulee olla suorassa linjassa. Jos aloitat kumartumisen tai kumartumisen, harjoituksen tehokkuus vähenee merkittävästi.
Vaihe 2
Varmista, että pää harjoituksen aikana on sellaisessa asennossa, että leuka katsoo lattiaa suorassa kulmassa.
Vaihe 3
Älä rasittele liikaa olkapään niveliä. Siksi kyynärpäät on asetettava hartioiden alle lankun aikana. Käsien tulee olla kiinni ja muodostaa kolmio. Sinun ei tarvitse rasittaa käsiäsi. Ne ovat vain ylimääräinen tukipiste.
Vaihe 4
Vatsa on vedettävä sisään ja vatsalihasten tulee olla jännittyneitä. Vatsan ei pitäisi antaa rentoutua harjoituksen aikana, ja vielä enemmän, jotta se ei pääse roikkumaan. Lankuharjoituksen tarkoitus on tarvittava aika lihasten pitämiseksi mahdollisimman jännittyneinä samalla asennossa.
Vaihe 5
Lankkua tehdessä suurin haaste on selkäsi asento. Varmista, että lannerangat eivät taipu. Muussa tapauksessa nikamiin syntyy negatiivinen kuorma. Lankkuharjoituksen suorittamiseksi sinun on kuviteltava, että selkäsi nojaa seinää tai tuolia vasten, ja pitää se siinä asennossa.
Vaihe 6
Pakaroiden kiristäminen koko lankussa auttaa ylläpitämään tasapainoa. Älä unohda tätä. Loppujen lopuksi pakaran lyhytaikainen jännitys on hyvä myös keholle.
Vaihe 7
Jalkojen tulee olla suorat. On mahdotonta taivuttaa niitä polvissa. Lonkan kireys auttaa vakauttamaan ytimesi.
Vaihe 8
Jalat ovat myös kääntöpisteitä. Sinun tarvitsee vain levätä varpaat lattialle. On myös tärkeää tietää, että kun suoritat lankkuharjoitusta, mitä lähempänä jalat ovat toisiinsa, sitä suurempi on puristimen kuormitus.
Vaihe 9
Harjoituksen aikana et voi pidättää hengitystäsi. Sen pitäisi olla tasainen ja rauhallinen. Muuten sydän- ja verisuonijärjestelmässä voi esiintyä ongelmia.
Vaihe 10
Lankuharjoitus on tehtävä 3-4 kertaa viikossa, ainakin joka toinen päivä. Tämä antaa lihaksillesi loput, mitä he tarvitsevat. Pienin suoritusaika on puoli minuuttia. On suositeltavaa tehdä 3-4 lähestymistapaa. Jos pystyt suorittamaan turvallisesti vaaditun määrän vähintään 2 minuutin sarjaa, vaikeuta harjoitusta.
