Lankku on yksi suosituimmista ja monipuolisimmista harjoituksista, joka rasittaa olkapään, selän, pakaran lihaksia ja ennen kaikkea puristinta.
Kuinka tehdä lankku oikein
- Selän tulee olla harjoituksen aikana täysin tasainen.
- Lantion tulee olla yhdensuuntainen lattian kanssa.
- Pidä hartiat samalla tasolla kuin kyynärpäät tai ranteet.
- Kaulan, selän ja jalkojen tulee olla linjassa.
- Jalkojen ollessa lankun toteutuksen aikana tulee olla täysin suorat.
Harjoituksen ydin on seistä baarissa niin kauan kuin mahdollista, tärkeintä on tehdä kaikki oikein. Yleensä aloittelijat aloittavat muutamalla sekunnilla ja lisäävät vähitellen lankun asennon pituutta. Varmista, että hengitys säilyy myös harjoituksen aikana.
Mitä lankku tekee:
- lehdistö on vaikeutumassa
- pakarat saavat elastisuuden
- selkäranka, hartiat ja käsivarret vahvistuvat
- ryhti paranee
- koko keho muuttuu sävyisemmäksi
Klassinen lankku: teloitustekniikka
Ota vaakasuora asento korostaen varpaita ja suoristettuja käsiä. Kädet ovat olkapäiden alla, jalat ovat yhdessä, selkä on suora. Voit helpottaa harjoittelua, jos et lepää käsilläsi, mutta kyynärpäilläsi. Tee tämä taivuttamalla kädet kyynärpäissä, tässä tapauksessa kyynärpään tulee olla tiukasti olkapään alla.
Sivulanku: teloitustekniikka
Makaa kyljellä, nojata ojennettuihin jalkoihisi ja kyynärpääsi. Kyynärpään taivutetun käsivarren tulee olla kohtisuorassa vartaloon nähden. Aseta toinen kätesi vyötärölle. Voit vaikeuttaa harjoitusta suoristamalla tukivarren varovasti. Tämä luo palkin suoralle käsivarrelle. Tee harjoituksesta vielä vaikeampaa suoristamalla myös toinen käsivartesi.
Käänteinen lankku: toteutustekniikka
Istu lattialla kädet selän takana ja nosta sitten pakarat, kunnes kehosi muodostaa suoran viivan. Ojennaisten käsivarsien ollessa levätä lattialle, kyynärvarsien ja käsien välille tulisi muodostua 90 asteen kulma.
Lankun suoritusaika
- Aloittelijoille: 4 sarjaa 15 sekuntia
- "Keskiarvo": 4 sarjaa 30 sekuntia
- Ammattilaisille: 4 yhden minuutin sarjaa
Näkyvä vaikutus ilmenee noin 2-3 viikon säännöllisen liikunnan jälkeen.
