Pull-upit ovat erittäin tehokas työkalu selkä- ja olkalihasten pumppaamiseen. Yksinkertaisilla vetovoimilla selän lihakset ovat mukana enemmän kuin hartioiden lihakset. Jos vetoja tapahtuu yhdellä kädellä, hauis, olkapää ja vasta sitten selkä kiristyvät. On myös tärkeää kehittää pitolujuutta, jotta pysytään vaakapalkissa.
Tarpeellinen
kuntosalin tilaus
Ohjeet
Vaihe 1
Jos haluat työskennellä hartioilla, käytä käsipainosarjaa seisomassa edessäsi ja sivuilla. Kun olet tehnyt kuusi sarjaa kymmenen toistoa jokaiselle harjoitukselle, siirry yläpuoliseen penkkipuristimeen. Tee viisi tai kuusi sarjaa seitsemää toistoa. Nämä harjoitukset työskentelevät deltalihaksilla, jotka antavat voimaa olalle.
Vaihe 2
Kehitä hauislihaa käyttämällä käsipaino- ja tangokiharoita, sekä suoria että kaarevia. On muistettava, että kyynärpäät on painettava jokaisen harjoituksen aikana tiukasti vartaloon. Tämä eliminoi mahdollisen huijaamisen ja lisää hauisen eristettyä kuormitusta. Tee viisi sarjaa kymmenen toistoa jokaiselle harjoitukselle.
Vaihe 3
Työskentele ylälinkkien kanssa. Yhden käsivarren nostamiseksi on tarpeen treenata selkä kummastakin käsivarresta erikseen. Suorita tavalliset ylävetot, mutta yhdellä kädellä. Tee kuusi sarjaa kaksitoista toistoa kullakin käsivarrella erikseen.
